←
Chi tiết Video
0:000:00
Bài tập giảm đau khớp gối cho người viêm khớp
AskDoctorJo•20/9/2018
Video hướng dẫn các bài tập giúp giảm đau khớp gối, phù hợp cho người bị viêm khớp.
⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý
Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn 10 bài tập hiệu quả để giảm đau khớp gối cho người mắc bệnh viêm khớp, bao gồm giãn cơ và nâng cao sức mạnh khớp.
🏃 Hướng dẫn
Bạn đang gặp khó khăn với cơn đau và sự cứng khớp ở đầu gối do viêm khớp? Video này cung cấp cho bạn 10 bài tập hiệu quả để giảm đau và cải thiện chức năng khớp, giúp bạn lấy lại sự linh hoạt và sức mạnh.
Lợi ích
Tăng cường khả năng vận động của các khớp
Giảm cảm giác đau và căng thẳng khu vực khớp gối
Kỹ thuật thực hiện
1
Bài Tập Làm Động Cơ Tứ Đầu (Quad Sets)
Khi nằm hoặc ngồi, đặt một khăn cuộn dưới đầu gối và đẩy đầu gối xuống, giữ trong 3-5 giây trước khi thư giãn. Bạn sẽ cảm thấy cơ tứ đầu căng lên. Lưu ý: Tránh làm nếu có cơn đau dữ dội.
2
Nâng Mông (Bridging)
Nằm ngửa, gập gối và nâng mông lên trong khi đẩy đầu gối về phía trước. Cảm giác như đang kích hoạt cơ mông và gân kheo. Lưu ý: Di chuyển từ từ để tránh đau.
3
Khép Đùi (Hip Abduction)
Sử dụng băng kháng lực, nằm ngửa và duỗi thẳng chân, từ từ mở rộng chân ra ngoài rồi đưa về vị trí ban đầu. Cảm nhận sự hoạt động của cơ đùi và mông. Lưu ý: Không gây đau sắc nhọn.
4
Bài Tập Khép Đùi (Adduction)
Giữ một quả bóng hoặc gối giữa hai đầu gối, từ từ ép vào để cảm nhận sự căng ở vùng đùi trong. Lưu ý: Dừng lại nếu có cảm giác đau sắc.
5
Nâng Chân Thẳng (Straight Leg Raise)
Ngồi hoặc nằm ngửa, nâng chân lên cao bằng đầu gối còn lại rồi từ từ hạ xuống. Cảm giác cơ đùi đang hoạt động. Lưu ý: Đừng sử dụng động lực để nâng chân.
6
Bài Tập Vỏ Trai (Clam Shells)
Nằm nghiêng, giữ chân lại và chỉ nâng đầu gối trên lên mà không xoay hông. Cảm nhận cơ mông hoạt động. Lưu ý: Giữ hông thẳng.
7
Gập Hông (Hip Flexion)
Ngồi trên ghế, nâng chân lên trong khi vẫn giữ thẳng. Cảm nhận lực kéo ở cơ đùi và khớp gối. Lưu ý: Giảm trọng lượng nếu cảm thấy đau.
8
Mở Rộng Gối (Knee Extension)
Ngồi, duỗi chân ra trước và nâng cao. Cảm nhận bắp đùi được kích thích. Lưu ý: Có thể sử dụng trọng lượng nhẹ nếu thoải mái.
9
Nhón Gót (Heel Toe Raises)
Đứng thẳng, nhón gót lên cao rồi trở lại, tiếp theo là nhấc ngón chân lên. Cảm nhận sự hoạt động của bắp chân và gót. Lưu ý: Giữ thăng bằng khi thực hiện.
10
Ngồi Xuống Nhẹ (Mini Squats)
Đứng với chân rộng bằng vai, hạ thấp xuống không hơn 30% độ cao. Cảm nhận căng nhưng không đau ở đầu gối. Lưu ý: Kiểm tra rằng bạn có thể thấy ngón chân khi ngồi xuống.
Lưu ý an toàn
Tránh thực hiện các bài tập nếu có cơn đau cấp tính ở khớp gối hoặc các vấn đề về sức khỏe khác.
Thời lượng: 13p 26s
Độ khó: Dễ
Cường độ: Nhẹ
Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được
Phù hợp với bệnh
Thoái hóa khớpViêm khớp dạng thấp
Mục tiêu trị liệu
Giảm đauCải thiện linh hoạt / biên độ vận động
Dụng cụ cần thiết
🏋️ thảm
Tác động chính
💪 khớp gối
Thể loại
yogagiãn cơ
⚠️ Lưu ý khi tập
Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)
Từ khóa
#đau khớp gối#bài tập nhẹ#người cao tuổi#13 phút
SuckhoeAI - Bản thử nghiệm