Bài tập giảm đau đầu gối

AskDoctorJo•15/5/2017

Bài tập và giãn cơ giúp giảm đau đầu gối, phù hợp cho người bị đau khớp.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn các bài tập kéo dãn và tăng cường sức mạnh cho cơ xung quanh đầu gối, nhằm giảm đau và cải thiện tính linh hoạt cho người bị đau đầu gối. Các bài tập bao gồm Kéo Dãn Cơ Bắp Chân, Di Chuyển Xương Đầu Gối, Kéo Dãn Cơ Đùi, cùng một số bài tập tăng cường cơ bắp.

🏃 Hướng dẫn

Bài viết này hướng dẫn các bài tập giúp giảm đau đầu gối, thường do căng cơ, viêm khớp hoặc chấn thương. Những bài tập này sẽ giúp kéo dãn các cơ xung quanh khớp gối, cải thiện tính linh hoạt và giảm cảm giác đau đớn.

Lợi ích

Cải thiện độ linh hoạt của khớp gối.

Giảm cảm giác đau và cứng khớp.

Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp hỗ trợ khớp gối.

Kỹ thuật thực hiện

Kéo Dãn Cơ Bắp Chân

Ngồi với chân đặt lên một bề mặt cao (couch hoặc gối). Dùng dây kéo dãn quanh lòng bàn chân và kéo về phía mình, giữ trong 30 giây. Cảm nhận sự căng cơ mà không bị đau. Lưu ý: Tránh nếu có đau nhức vùng đầu gối.

Di Chuyển Xương Đầu Gối

Dùng ngón tay đặt quanh xương đầu gối và nhẹ nhàng di chuyển lên xuống và sang hai bên, từ 1 đến 2 phút. Cảm nhận sự di chuyển trơn tru. Lưu ý: Không ấn xuống mạnh.

Kéo Dãn Cơ Đùi Sau

Nằm ngửa, dùng dây để nâng chân lên. Giữ đầu gối thẳng, kéo từ từ cho tới khi cảm thấy căng nhẹ trên cơ đùi sau. Giữ trong 30 giây, lặp lại 3 lần. Lưu ý: Không kéo quá mạnh làm đau.

Kéo Dãn Cơ Đùi Trước

Nằm sấp, dùng dây quấn quanh chân dưới gối, kéo tay về phía mông. Giữ trong 30 giây, thực hiện 3 lần. Cảm nhận căng cơ mà không đau.

Tăng Cường Cơ Đùi Sau

Nằm ngửa, hoàn thành động tác kéo chân lên đều đặn, từ từ, không dùng trọng lượng nặng. Thực hiện 20-25 lần. Lưu ý: Nếu có đau đầu gối, bắt đầu với động tác không trọng lượng.

Tăng Cường Cơ Bắp Chân

Đứng thẳng, từ từ nâng lên trên đầu ngón chân và hạ xuống. Giữ vững tư thế. Bắt đầu với 10 lần, tăng dần trong các buổi tập tiếp theo.

Squats

Đứng với chân rộng bằng vai, hạ người xuống như ngồi ghế, giữ lưng thẳng. Thực hiện từ 10 lần trở lên, sử dụng ghế để hỗ trợ nếu cần. Hãy chắc chắn rằng đầu gối không vượt quá đầu ngón chân.

Lưu ý an toàn

Không thực hiện nếu có cơn đau cấp tính ở đầu gối hoặc gặp khó khăn khi di chuyển xương khớp.

Thời lượng: 12p 33s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Phù hợp với bệnh

Viêm khớp dạng thấpThoái hóa khớp

Mục tiêu trị liệu

Giảm đauCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Loãng xương

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 đầu gối

Thể loại

giãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#đau đầu gối#giãn cơ#người cao tuổi#12 phút

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm