Bài tập giảm đau đầu gối cho người mới bắt đầu

AskDoctorJo•10/4/2019

Bài tập phù hợp cho những người bị đau đầu gối, giúp cải thiện sức khỏe khớp.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn 7 bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu nhằm giảm đau đầu gối, bao gồm các bài tập cơ thể không di chuyển để tăng cường sức mạnh quanh khớp và cải thiện chức năng. Mỗi bài tập đều có thời gian và số lần thực hiện cụ thể.

🏃 Hướng dẫn

Nếu bạn đang gặp phải những cơn đau đầu gối, đặc biệt là trong giai đoạn phục hồi hoặc sau chấn thương, bài tập giảm đau đầu gối cho người mới bắt đầu này sẽ giúp kích hoạt và củng cố các nhóm cơ quanh khớp gối, từ đó làm giảm cơn đau và tăng cường sự ổn định.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cho cơ gân và cơ đùi, giảm nguy cơ chấn thương

Cải thiện khả năng linh hoạt của khớp gối, giảm cảm giác cứng cáp

Kỹ thuật thực hiện

1

Squeeze Cơ Đùi (Quad Set)

Ngồi hoặc nằm, đặt một miếng đệm dưới đầu gối, ép cơ đùi xuống trong 3-5 giây. Cảm nhận sự siết chặt mà không đau. Lưu ý: Tránh nếu có đau đầu gối cấp tính.

2

Squeeze Cơ Gân (Hamstring Set)

Gập đầu gối, đặt gót chân lên sàn và ép gót xuống. Cảm nhận cơ giden co, không di chuyển. Lưu ý: Ngừng nếu có cơn đau.

3

Kéo Ra (Abduction)

Nằm ngửa với một dây đai ngay trên đầu gối, đẩy đầu gối ra ngoài trong 3-5 giây. Cảm nhận cơ vùng bên hoạt động. Lưu ý: Chỉ dùng lực 25-30% sức xuát.

4

Kéo Vào (Adduction)

Sử dụng bóng hoặc gối, ép vào bóng trong 3-5 giây. Cảm nhận cơ bên trong đùi co lại. Lưu ý: Từ từ tăng độ mạnh và tránh cơn đau.

5

Nâng Gót (Heel Raise)

Ngồi, nâng gót chân lên và xuống. Cảm nhận cơ dưới chân và sự lưu thông máu. Lưu ý: Thực hiện với trọng lượng nhẹ.

6

Gập Hông (Seated Hip Flex)

Ngồi thẳng lưng và nâng chân lên trong 3-5 giây. Cảm nhận có sự nâng lên của cơ hông. Lưu ý: Giữ lưng thẳng.

7

Duỗi Mềm Cơ Đùi (Long Arc Quad)

Ngồi, duỗi chân và nâng lên, giữ ở vị trí cao nhất trong 3-5 giây. Cảm nhận sự co của cơ đùi. Lưu ý: Từ từ thực hiện để tránh căng thẳng.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện những bài tập này nếu bạn đang trong tình trạng cấp tính hoặc vừa phẫu thuật đầu gối trong thời gian gần.

Thời lượng: 7p 46s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Giảm đauCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 đầu gối

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#đau đầu gối#bài tập nhẹ#người mới bắt đầu#7 phút

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm