Bài Tập Giảm Đau Cổ Trong 20 Phút

AskDoctorJo•19/4/2021

Bài tập này giúp giảm đau cổ và phù hợp cho người có triệu chứng nhẹ.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn bạn một cách chi tiết và trực quan về các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho vùng cổ với thời gian chỉ 20 phút, giúp giảm đau và cải thiện trạng thái sức khỏe.

🏃 Hướng dẫn

Bạn có cảm giác đau và cứng ở vùng cổ? Video này cung cấp một bộ bài tập kéo giãn và tăng cường cơ cổ hiệu quả mà bạn có thể thực hiện trong 20 phút, giúp giảm đau và cải thiện tính linh hoạt.

Lợi ích

Giảm đau cổ nhờ làm giảm căng thẳng cho các cơ cổ.

Tăng cường khả năng vận động của khớp cổ và ngăn ngừa chấn thương trong tương lai.

Kỹ thuật thực hiện

Khởi động Cổ

Thực hiện các động tác cúi đầu sang hai bên trong một khoảng thời gian ngắn. Cảm nhận: Cảm giác thư giãn ở cổ và vai. Lưu ý: Thực hiện động tác trong giới hạn không gây đau.

Tập Động Tác Tặng Cằm

Giữ cằm ở vị trí trung lập và từ từ đưa về phía ngực. Cảm nhận: Cảm giác căng nhẹ ở cổ. Lưu ý: Không làm động tác nếu thấy đau.

Kéo Giãn Cơ Vai

Ngồi vào tay của bên muốn kéo giãn và kéo nhẹ đầu theo hướng ngược lại. Cảm nhận: Căng ở cơ vai và cổ. Lưu ý: Không đẩy vào đau.

Kéo Giãn Cơ Levator Scapulae

Giữ tay phía bên muốn kéo lên và kéo đầu về hướng tay. Cảm nhận: Căng dọc theo cổ và vai. Lưu ý: Không phức tạp hóa tư thế nếu đau.

Kéo Giãn Cơ Scalene

Đặt tay lên xương đòn và vừa ấn nhẹ vừa nghiêng đầu về phía bên muốn kéo. Cảm nhận: Thư giãn các cơ xung quanh cổ. Lưu ý: Dừng lại nếu có cảm giác đau.

Bài Tập Làm Căng Cơ Tận Gốc

Thực hiện động tác tặng cằm, giữ và cố gắng nghiêng đầu về phía trước mà không di chuyển đầu. Cảm nhận: Cảm giác căng nhẹ ở các cơ sâu. Lưu ý: Không gây áp lực quá mức.

Kéo Giãn Cơ Rhomboid

Kết hợp hai tay trước mặt, cuộn vai và giữ đầu xuống. Cảm nhận: Căng ở phần lưng giữa. Lưu ý: Tư thế này cũng giúp giảm căng thẳng cho cổ.

Tập Isometric Kéo Giãn Cổ

Đặt tay lên đầu, đẩy nhẹ vào tay mà không làm dịch chuyển đầu. Cảm nhận: Cơ cổ làm việc mà không di chuyển. Lưu ý: Giữ khoảng 3-5 giây, không gây đau.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện các bài tập nếu bạn có chấn thương cổ hoặc gặp triệu chứng đau cấp tính.

Thời lượng: 20p 18s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Phù hợp với bệnh

Đau cổ - Vai gáy - Rối loạn tư thế

Mục tiêu trị liệu

Giảm đauCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#20 phút#cường độ thấp#đau cổ#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm