Bài tập giảm đau cho hẹp ống sống

Bob The Physio•25/4/2024

Bài tập này giúp giảm đau cho người bị hẹp ống sống, phù hợp với người có thể trạng hạn chế.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn quản lý triệu chứng hẹp ống sống thông qua các bài tập cụ thể, giúp cải thiện tình trạng đau lưng và tê chân. Ưu tiên động tác giãn cơ và giữ cho tư thế lưng trung tính để đảm bảo an toàn.

🏃 Hướng dẫn

Hẹp ống sống gây ra cơn đau, tê bì và khó chịu ở lưng dưới và chân. Video này cung cấp các bài tập nhằm giảm thiểu triệu chứng và cải thiện tình trạng đau do hẹp ống sống.

Lợi ích

Tăng cường lưu thông máu đến các khớp.

Cải thiện linh hoạt của cột sống thắt lưng.

Kỹ thuật thực hiện

Động Tác Nghiêng Chậu (Posterior Tilt)

Thực hiện: Nằm ngửa, đặt tay dưới lưng dưới, ấn lưng xuống sàn để tạo áp lực vào tay. Giữ vị trí này 5 giây.
Cảm nhận: Cảm giác áp lực dưới lòng bàn tay và sự căng cơ ở lưng dưới.
Lưu ý: Tránh nếu có cơn đau lưng cấp tính.

Động Tác Mèo (Cat Exercise)

Thực hiện: Ngồi chổng đầu gối và tay, đẩy lưng lên (như tư thế mèo), giữ như thế 5 giây, sau đó trở về vị trí trung tính.
Cảm nhận: Cảm giác giãn cơ và thư giãn lưng.
Lưu ý: Tránh tư thế uốn cong lưng quá mức.

Động Tác Chó Gặm (Bird Dog)

Thực hiện: Tư thế quỳ, giữ thẳng lưng, từ từ nâng một chân và tay đối diện lên, giữ vị trí của cơ thể ổn định.
Cảm nhận: Sự căng cơ ở vùng bụng và chân.
Lưu ý: Không để lưng bị cong.

Cầu Hông (Hip Bridge)

Thực hiện: Nằm ngửa, đặt tay bên cạnh. Nâng hông lên vừa phải, giữ ở mức trung lập, không để lưng uốn cong quá mức.
Cảm nhận: Cảm giác làm việc ở mông và lưng dưới.
Lưu ý: Không nâng quá cao để tránh căng cơ lưng.

Động Tác Dead Bug (Châu Chấu Chết)

Thực hiện: Nằm ngửa, giữ phần lưng không bị cong. Hạ thấp lần lượt chân và tay, giữ áp lực.
Cảm nhận: Căng cơ bụng và sự hỗ trợ từ lưng dưới.
Lưu ý: Giữ bề mặt lưng luôn tiếp xúc với sàn.

Động Tác Gập Bụng Nhẹ (Crunches)

Thực hiện: Nằm ngửa, tay giữ nhẹ đầu, gập cơ thể nhẹ nhàng, giữ áp lực ở lưng dưới.
Cảm nhận: Cảm giác thắt chặt ở bụng mà không gây áp lực lên cổ.
Lưu ý: Tránh nâng người quá cao và kiểm soát hơi thở.

Lưu ý an toàn

Tránh các hoạt động làm tăng đau lưng cấp tính. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện nếu có triệu chứng nặng.

Thời lượng: 16p 3s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Hạn chế nhiều

Phù hợp với bệnh

Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm

Mục tiêu trị liệu

Giảm đauCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#đau lưng#yoga nhẹ#người cao tuổi#15 phút

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm