Bài Tập Deadlift 30 Phút Cho Người Mới Bắt Đầu

Growing With Hana•13/1/2025

Video hướng dẫn bài tập deadlift 30 phút, phù hợp cho người mới bắt đầu.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn tập Deadlift cho người mới bắt đầu, cải thiện kỹ thuật và sức mạnh cơ bắp. Hướng dẫn từng bước với các lưu ý y khoa và cảm nhận cơ thể.

🏃 Hướng dẫn

Động tác Deadlift cực kỳ quan trọng trong lịch tập của bạn, đặc biệt cho những ai mới bắt đầu. Video này giúp bạn học kỹ thuật đúng, tăng cường sức mạnh cơ bắp mặt sau, và cải thiện khả năng di chuyển. Nếu bạn bị đau lưng hoặc khớp, tập luyện bài này đúng kỹ thuật sẽ giúp làm giảm nguy cơ chấn thương.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ mông và đùi sau.

Cải thiện khả năng giữ thẳng cột sống và tư thế.

Giúp giảm đau lưng và cải thiện linh hoạt khớp háng.

Kỹ thuật thực hiện

Khởi động Hít Thở

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. Đặt tay ôm vào xương sườn và hít vào, nở rộng xương sườn. Cảm nhận cơ bụng siết lại và thở ra, đẩy rốn vào trong. Cảm nhận: Cảm giác phần cột sống được kéo dài và cơ bụng hoạt động. Lưu ý: Không làm quá mạnh khiến cổ bị căng.

Kỹ thuật Deadlift

Đứng thẳng, hai chân cách nhau bằng hông. Cầm tạ bằng hai tay, mũi chân hướng về phía trước. Hóp bụng, đẩy mông ra sau, và giữ cho lưng thẳng trong suốt quá trình. Cảm nhận: Cơ lưng và mông đang hoạt động khi bạn đưa tạ về sau. Lưu ý: Tránh để đầu gối di chuyển về phía trước quá nhiều.

Deadlift Sumo

Tư thế đứng mở chân rộng hơn với tạ giữ trước. Đẩy mông ra sau và trượt tạ xuống dưới khi đẩy người lên. Cảm nhận: Cơ mông và đùi siết chặt khi đứng lên. Lưu ý: Nỗ lực giữ lưng thẳng nhất có thể.

Single Leg Deadlift

Đứng trên một chân, cầm tạ ở tay đối diện với chân. Đẩy mông ra sau và hạ tạ dọc theo chân. Cảm nhận: Cơ lưng và chân chịu lực nhiều hơn. Lưu ý: Giữ cho hông và vai thẳng hàng.

Lưu ý an toàn

Tránh tập khi có chấn thương đầu gối, lưng, hoặc chưa được hướng dẫn bởi huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Thời lượng: 38p 11s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơKiểm soát cân nặng / giảm mỡ

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm, Viêm khớp dạng thấp

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 đùi sau💪 cơ mông lớn

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#30 phút#cường độ thấp#đùi sau#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm