Bài tập dễ cho phòng ngừa ngã và tăng cường sức mạnh chân

Caregiving 101 Dave Leffmann PT•2/5/2017

Video hướng dẫn các bài tập đơn giản phù hợp cho người cao tuổi và những người cần cải thiện khả năng vận động.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn các bài tập dễ dàng để phòng ngừa ngã và tăng cường sức mạnh chân, bao gồm khởi động, bài tập bên, đi bộ với sức kháng, và bài tập ngồi đứng. Mục tiêu là cải thiện sức mạnh và sự ổn định cho người cao tuổi và những người phục hồi chức năng.

🏃 Hướng dẫn

Giảm nguy cơ ngã và tăng cường sức mạnh chân là mối quan tâm chính cho người cao tuổi và những ai đang phục hồi chức năng. Video này cung cấp các bài tập đơn giản nhằm cải thiện sự ổn định và sức mạnh cơ chân, giúp giảm thiểu nguy cơ thương tích.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ bắp chân và đùi.

Cải thiện sự cân bằng và phối hợp.

Giảm nguy cơ chấn thương và ngã.

Kỹ thuật thực hiện

Khởi động

Nằm ngửa, hít thở sâu, giơ tay lên cao, và thở ra. Lặp lại 3 lần. Cảm nhận: Rõ ràng việc giãn cơ vai và lưng. Lưu ý: Nếu có đau cổ hoặc lưng, hãy thực hiện chậm và nếu thấy không thoải mái thì dừng lại.

Bài Tập Bên

Đứng thẳng, di chuyển sang trái và phải 20 bước. Cảm nhận: Sự căng ở cơ đùi và mông. Lưu ý: Nếu cảm thấy mất cân bằng, hãy sử dụng gậy hoặc tường để hỗ trợ.

Đi Bộ Tăng Cường

Đi bộ và kết hợp các đoạn tăng tốc 20-40 bước, sau đó đi chậm lại 10-20 bước. Lặp lại 3 lần. Cảm nhận: Nhịp tim tăng lên và cơ chân làm việc chăm chỉ. Lưu ý: Dừng lại nếu cảm thấy chóng mặt hoặc khó thở.

Ngồi Đứng

Ngồi trên ghế, đứng lên và ngồi xuống 6-15 lần. Cảm nhận: Sự khởi động của cơ chân và lưng. Lưu ý: Giữ thẳng lưng khi đứng dậy, nếu cần hãy sử dụng tay vịn.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện nếu bạn có các vấn đề về khớp gối hoặc lưng nghiêm trọng. Nếu cảm thấy đau trong quá trình tập, ngừng ngay lập tức.

Thời lượng: 8p 52s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Loãng xương, Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#8 phút#cường độ thấp#lưng#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm