Bài Tập Củng Cố Cơ Bụng Ngồi

Curtis Adams•26/2/2024

Bài tập phù hợp cho người cao tuổi và người mới bắt đầu để cải thiện sức mạnh và cân bằng.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Hướng dẫn tập luyện củng cố cơ bụng với những động tác cụ thể, giúp giảm đau lưng và cải thiện tư thế. Bao gồm các thao tác đơn giản có thể thực hiện ngồi tại chỗ, nhằm tăng sức mạnh cho cơ bụng và cải thiện khả năng phối hợp của cơ thể.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập này nhằm giúp củng cố cơ bụng, giảm căng thẳng và áp lực lên vùng lưng dưới, từ đó hỗ trợ giảm đau lưng và cải thiện tư thế.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, giúp ổn định cột sống.

Cải thiện khả năng phối hợp và kiểm soát cơ thể.

Giảm nguy cơ chấn thương vùng lưng dưới.

Kỹ thuật thực hiện

Động tác Ngồi và Vươn tay

Ngồi thẳng lưng, hai tay vươn lên cao. Nghiêng người về một bên, sau đó trở lại tâm và nghiêng sang bên kia. Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy căng cơ ở hai bên hông.Lưu ý: Tránh nếu có đau lưng cấp.

Động tác Gập và Chạm

Ngồi nghiêng về phía sau một chút, gập người và chạm tay vào chân trái, rồi chân phải. Cảm nhận: Bạn nên cảm thấy căng ở vùng bụng và hông. Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.

Động tác Nhấc Chân và Gập

Ngồi thẳng, nhấc một chân lên và gập người về phía chân đó, tiếp theo đổi chân. Cảm nhận: Sự làm việc của cơ bụng và hông.Lưu ý: Không thực hiện nếu có tổn thương ở khớp gối.

Động tác Jackknife Ngồi

Ngồi thẳng, hai tay đưa lên trên và nhấc chân trái lên trong khi gập bụng để chạm xuống gối. Thực hiện tương tự với chân phải. Cảm nhận: Đảm bảo cảm nhận được sự hoạt động của chính cơ bụng. Lưu ý: Tránh nếu bạn có vấn đề về hông.

Lưu ý an toàn

Không thực hiện bài tập này nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về lưng cấp tính hoặc bệnh lý liên quan đến cột sống.

Thời lượng: 13p 15s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#13 phút#cường độ thấp#lưng#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm