Bài Tập Cơ Bụng Tuyệt Vời (McGill Big 3)

Squat University•1/9/2023

Bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng và lưng.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video trình bày các bài tập McGill Big 3 nhằm tăng cường sự ổn định của cơ bụng và kiểm soát cột sống, giúp nâng cao hiệu suất khi tập luyện.

🏃 Hướng dẫn

Bạn có gặp khó khăn trong việc ổn định cơ bụng khi tập luyện hoặc cảm thấy đau lưng dưới? Video này cung cấp một chuỗi bài tập đơn giản giúp cải thiện sức mạnh và tính ổn định của cơ bụng, từ đó hỗ trợ giảm tình trạng đau lưng và nâng cao hiệu suất tập luyện.

Lợi ích

Tăng cường sự ổn định của cơ lõi, cung cấp nền tảng vững chắc cho các động tác tập thể hình.

Cải thiện khả năng điều khiển vận động của cơ thể thông qua sự kết nối giữa não và cơ bắp.

Kỹ thuật thực hiện

Curl Up (Nâng Đầu)

Giữ chặt cơ bụng, không cho cột sống di chuyển. Nâng nhẹ phần đầu ra khỏi mặt đất và giữ trong 10 giây, hít vào và thở ra từ từ. Cảm nhận: Cảm giác cơ bụng căng, lưng không di chuyển. Lưu ý: Tránh nếu bạn bị đau lưng cấp tính.

Plank Bên (Side Plank)

Nằm nghiêng và nâng cơ thể bằng một cánh tay. Giữ trong 10 giây mỗi bên. Cảm nhận: Cảm giác cơ bụng và cơ hông căng. Lưu ý: Không làm nếu có bất kỳ chấn thương bên hông.

Bird Dog

Bắt đầu ở tư thế quỳ và giữ cơ bụng chặt, mở rộng tay và chân đối diện ra xa. Giữ tư thế trong 10 giây. Cảm nhận: Cảm giác cơ bụng актив và không có chuyển động của lưng. Lưu ý: Tránh nếu bạn có bệnh lý về cột sống.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện nếu bạn có bất kỳ tình trạng nào liên quan đến cột sống hoặc có lịch sử chấn thương ở lưng.

Thời lượng: 1p 0s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm, Đau cổ - Vai gáy - Rối loạn tư thế

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#1 phút#cường độ thấp#đau lưng#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm