Bài tập cho thoát vị đĩa đệm cổ

AskDoctorJo•18/6/2019

Video hướng dẫn các bài tập giãn cơ và tăng cường cho người bị thoát vị đĩa đệm cổ.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn các bài tập giãn cơ và tăng cường sức mạnh cho những người bị thoát vị đĩa đệm cổ, nhằm cải thiện đau nhức và tăng cường sự linh hoạt cho cổ.

🏃 Hướng dẫn

Tình trạng thoát vị đĩa đệm cổ có thể gây ra đau nhức và cứng đờ ở vùng cổ. Bài tập sau đây sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng này bằng cách tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho các cơ vòng cổ.

Lợi ích

Cải thiện phạm vi chuyển động của khớp cổ

Giảm căng thẳng và đau nhức vùng cổ

Tăng cường sức mạnh của cơ cổ và vai

Kỹ thuật thực hiện

Động Tác Kéo Cằm

Ngồi thẳng lưng, ấn cằm vào trong và ra sau để đưa cổ về vị trí tự nhiên. Cảm nhận cơ cổ được giãn ra nhẹ nhàng. Lưu ý: Tránh nếu bạn có đau cấp tính vùng cổ.

Tập Thể Dục Tĩnh Cơ Cổ

Đặt tay lên đầu và đẩy nhẹ sang bên một cách kiểm soát. Cảm nhận sự hoạt động của các cơ cổ. Lưu ý: Chỉ sử dụng lực khoảng 20-30% sức mạnh.

Kéo Dãn Cơ Thang

Ngồi hoặc đứng, đưa một tay xuống và dùng tay đối diện nhẹ nhàng kéo đầu về phía vai. Cảm nhận sự kéo giãn ở vùng cổ phía đối diện. Giữ trong 30 giây và đổi bên.

Giãn Cơ Scalenes

Dùng một tay ấn xuống xương đòn, nhướng đầu về bên bên kia và nhìn lên trần. Cảm nhận các cơ phía trước cổ được kéo dãn. Giữ trong 30 giây và đổi bên.

Bài Tập Dồn Cánh Vai

Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, giãn cánh tay ra phía sau và dồn vai một cách nhẹ nhàng. Cảm nhận cơ lưng và vai dần dần hoạt động. Giữ trong 3-5 giây và lặp lại 10 lần.

Nằm Nghiêng Tập Cơ Cổ

Nằm nghiêng với đầu tựa lên tay, nâng đầu lên một góc 45 độ và hạ về. Cảm nhận cơ quanh cổ phía trên được khởi động. Lặp lại 10-15 lần.

Tư Thế Quỳ Tập Cơ Cổ

Ngồi ở tư thế quỳ, nâng đầu lên trên trong khi giữ ở vị trí trung tính. Cảm nhận sự kéo dài ở vùng cổ. Tập luyện nhẹ nhàng và lặp lại nhiều lần.

Tư Thế Mèo - Bò

Bắt đầu ở tư thế quỳ, kéo dãn lưng lên như mèo và sau đó hạ xuống như bò. Cảm nhận sự thư giãn và giãn cơ lưng. Lặp lại 5 lần cho mỗi tư thế.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện các bài tập nếu bạn đang trong tình trạng đau cấp tính hoặc có triệu chứng nghiêm trọng.

Thời lượng: 11p 39s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Phù hợp với bệnh

Đau cổ - Vai gáy - Rối loạn tư thếĐau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm

Mục tiêu trị liệu

Giảm đauCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#11 phút#cường độ thấp#lưng#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm