Bài tập cho người đau lưng do hẹp ống sống
Bài tập giãn cơ và tăng cường cho người bị đau lưng, phù hợp cho người cao tuổi.
⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý
🏃 Hướng dẫn
Đau lưng do hẹp ống sống có thể gây khó chịu nghiêm trọng, ảnh hưởng đến khả năng vận động hàng ngày của người bệnh. Video này cung cấp năm bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để giảm đau lưng và cứu trợ cho người bị hẹp ống sống.
Lợi ích
Kỹ thuật thực hiện
1. Động Tác Gập Đùi Về Ngực
Thao tác: Nằm ngửa, giữ đầu gối gập lên, sau đó nâng một đầu gối về phía ngực.
Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy một sự căng nhẹ ở lưng dưới và bẹn.
Lưu ý: Tránh kéo quá mạnh, chỉ thực hiện đến ngưỡng thoải mái.
2. Động Tác Giãn Cơ Mông Hình Chữ A (Figure Four)
Thao tác: Ngồi hoặc nằm, gác một chân lên đùi bên kia như hình số 4, nghiêng người về phía trước.
Cảm nhận: Cảm giác căng ở vùng mông và lưng dưới.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không cong lưng.
3. Động Tác Nghiêng Xương Chậu (Pelvic Tilt)
Thao tác: Nằm ngửa, sử dụng cơ bụng để ép xương chậu xuống, giữ từ 3-5 giây.
Cảm nhận: Cảm thấy cơ bụng và lưng dưới được kích hoạt.
Lưu ý: Đảm bảo không dùng chân để thực hiện động tác này.
4. Động Tác Nâng Hông (Bridge)
Thao tác: Nằm ngửa, nâng hông lên theo từng đoạn cột sống, giữ nguyên tư thế một vài giây trước khi hạ xuống.
Cảm nhận: Cảm thấy tác động lên cơ mông và lưng dưới.
Lưu ý: Tiến hành từ 10 lần, không cảm thấy đau.
5. Động Tác Bird Dog
Thao tác: Ở tư thế bốn chân, duỗi tay và chân đối diện ra, giữ thẳng lưng.
Cảm nhận: Cảm thấy sự ổn định cơ thể và sức mạnh cơ lõi.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không chao đảo.
Lưu ý an toàn
<p>Tránh thực hiện các bài tập này nếu bạn có cơn đau cấp tính ở lưng hoặc các vấn đề nghiêm trọng khác về xương khớp. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.</p>