Bài tập chân với tạ tại nhà 20 phút

Caroline Girvan•7/12/2021

Bài tập phù hợp cho người muốn cải thiện sức mạnh chân và sức bền tim phổi.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Hướng dẫn bài tập chân với tạ bao gồm deadlift và squat trong 20 phút, giúp tăng cường sức mạnh và giảm đau nhức.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập chân 20 phút này giúp giải quyết vấn đề yếu cơ và đau nhức chân bằng cách sử dụng các động tác squat và deadlift. Video hướng dẫn sẽ giúp bạn thực hiện chính xác từng động tác để đạt được hiệu quả tối ưu.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và cơ mông.

Cải thiện tính linh hoạt và sự ổn định của khớp gối.

Giảm căng thẳng và tăng cường sức bền cho cơ thể.

Kỹ thuật thực hiện

Động tác Deadlift

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Cầm tạ và nhẹ nhàng hạ thấp xuống gần cơ thể, giữ lưng thẳng. Cảm nhận sự kéo căng ở bắp đùi sau. Trở lại vị trí đứng thẳng. Lưu ý: Tránh hạ xuống quá mức nếu gây khó chịu cho lưng dưới.

Động tác Squat

Đặt chân rộng bằng vai, giữ tạ gần cơ thể, hạ thấp cơ thể như ngồi xuống ghế. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Cảm nhận cơ đùi trước và glutes làm việc. Lưu ý: Tránh nếu bạn có vấn đề về đầu gối.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện bài tập này nếu bạn có đau nhức cấp tính ở khớp gối hoặc lưng dưới.

Thời lượng: 26p 24s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động trung bình

Phù hợp với bệnh

Không có bệnhThừa cânBéo phìTiền tiểu đườngTăng huyết áp

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức bền tim phổiCải thiện sức mạnh cơKiểm soát cân nặng / giảm mỡ

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm, Viêm khớp dạng thấp

Dụng cụ cần thiết

🏋️ tạ🏋️ thảm

Tác động chính

💪 chân💪 lưng

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#20 phút#cường độ thấp#chân#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm