Bài Tập Chân, Mông và Bụng 10 Phút

The Body Coach TV by Joe Wicks•29/10/2023

Bài tập ngắn gọn dành cho mọi đối tượng, giúp cải thiện sức khỏe và thể lực.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video này hướng dẫn các bài tập thân dưới mạnh mẽ, bao gồm squat, lunge, glute kickback, plank và squat jump, giúp phát triển sức mạnh và tăng cường cơ thể chỉ trong 10 phút.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập này được thiết kế để giải quyết vấn đề cơ bắp lưng dưới, vùng bụng và mông với các động tác thân trên. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy cơ thể bị cứng nhắc, đau nhức, hoặc muốn cải thiện sức mạnh phần thân dưới, hãy tham gia ngay.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ bắp cho vùng chân, mông và bụng.

Cải thiện sự linh hoạt và sức bền cơ bắp.

Giảm nguy cơ chấn thương bằng cách tăng cường cơ bắp hỗ trợ.

Kỹ thuật thực hiện

Bài Tập Sumô Squat

Đứng chân rộng, mũi chân hướng ra ngoài. Ngồi xuống giống như ngồi ghế, giữ tư thế thấp trong 45 giây. Cảm nhận sự căng ở đùi trước và mông. Lưu ý: Tránh nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc lưng dưới.

Pulsing Lunge

Bước chân trái về phía trước, chân phải lùi lại. Xuống thấp và giữ nguyên tư thế, lặp lại pulsing trong 45 giây. Cảm thấy sức nặng trên đùi trước và mông. Lưu ý: Duy trì thăng bằng và không đẩy gối quá mức.

Glute Kickback

Nằm sấp, đá chân phải lên cao, giữ thăng bằng và co cơ mông trong 45 giây. Cảm nhận sự căng trong cơ glute. Lưu ý: Tránh nếu có bất kỳ cơn đau nào ở lưng dưới.

Plank

Nằm sấp, nâng cơ thể lên bằng cách đỡ bằng khuỷu tay và mũi chân. Giữ thẳng cơ thể trong 30 giây, siết cơ bụng. Cảm nhận cơ bụng nằm ở vị trí duy trì. Lưu ý: Tránh nếu bạn cảm thấy đau cổ hoặc lưng.

Single Leg Glute Bridge

Nằm ngửa, một chân chống xuống đất, chân còn lại nâng lên. Đẩy mông lên cao trong 45 giây. Cảm thấy sự căng ở mông. Lưu ý: Đảm bảo không cong lưng khi thực hiện.

Squat Jump

Giảm xuống ngồi giống như một cái ghế rồi bật cao lên. Thực hiện từ 10 - 15 lần, chú ý tiếp đất nhẹ nhàng. Cảm nhận sự bùng nổ năng lượng khi nhảy lên. Lưu ý: Tránh nếu bạn có vấn đề về đầu gối.

Lưu ý an toàn

Không thực hiện nếu bạn cảm thấy đau cấp tính, đặc biệt là ở đầu gối hoặc lưng dưới. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có tình trạng sức khỏe đặc biệt.

Thời lượng: 11p 8s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức bền tim phổiCải thiện sức mạnh cơKiểm soát cân nặng / giảm mỡ

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 chân💪 bụng

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#10 phút#cường độ thấp#chân#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm