←
Chi tiết Video
0:000:00
Bài Tập Chân 20 Phút Không Cần Thiết Bị
Caroline Girvan•15/12/2021
Bài tập chân 20 phút phù hợp cho mọi đối tượng muốn cải thiện sức khỏe và thể lực.
⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý
Tóm tắt nội dung:Hướng dẫn bài tập chân kéo dài 20 phút, tập trung vào cường độ cao với các động tác sử dụng trọng lượng cơ thể, giúp xây dựng sức mạnh cho chân mà không cần thiết bị.
🏃 Hướng dẫn
Bài tập chân này dành cho những người thường xuyên bị đau nhức chân hoặc đang phục hồi từ chấn thương. Video sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện các động tác giúp tăng cường độ bền, linh hoạt cho cơ chân mà không cần thiết bị. Hãy cùng khởi động ngay để giảm thiểu cứng khớp và cải thiện khả năng vận động!
Lợi ích
Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, mông và bắp chân.
Cải thiện sự linh hoạt của khớp gối và hông.
Giảm đau nhức và căng cơ sau khi tập luyện.
Kỹ thuật thực hiện
1
Squats Thấp (Động tác ngồi xổm)
Đứng chân rộng bằng vai, hạ thấp cơ thể như đang ngồi xuống ghế. Cảm nhận cơ đùi căng ra khi bạn hạ thấp người và thấy sự kích hoạt ở mông khi đứng lên. Lưu ý: Tránh nếu bạn có vấn đề về khớp gối.
2
Lunges Sau (Động tác bước lùi)
Bước lùi một chân, hạ thấp cơ thể cho đến khi cả hai đầu gối tạo với mặt đất một góc 90 độ. Cảm nhận cơ mông và đùi sau được kéo dài. Lưu ý: Ngừng tập nếu có cảm giác đau mạnh ở đầu gối.
3
Bước Lên Ghế (Bulgarian Split Squat)
Đặt một chân lên ghế, hạ thấp người và trở lại vị trí ban đầu. Cảm nhận cơ đùi trước và mông làm việc. Lưu ý: Thực hiện động tác chậm, không nên quá tải nếu bạn chưa quen.
4
Nâng Bắp Chân (Calf Raises)
Đứng thẳng, nâng bắp chân lên cao nhất có thể và từ từ hạ xuống. Cảm thấy căng bắp chân trong suốt quá trình. Lưu ý: Nếu bạn có vấn đề về cổ chân, hãy tập luyện cẩn thận.
Lưu ý an toàn
Tránh thực hiện bài tập nếu bạn có chấn thương cấp tính ở đầu gối hoặc cổ chân. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.
Thời lượng: 25p 1s
Độ khó: Dễ
Cường độ: Nhẹ
Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được
Mục tiêu trị liệu
Cải thiện sức bền tim phổiKiểm soát cân nặng / giảm mỡ
⚠️ Thận trọng
Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm, Viêm khớp dạng thấp
Dụng cụ cần thiết
🏋️ thảm
Tác động chính
💪 chân💪 mông
Thể loại
yogagiãn cơ
⚠️ Lưu ý khi tập
Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)
Từ khóa
#20 phút#cường độ thấp#chân#người mới bắt đầu
SuckhoeAI - Bản thử nghiệm