Bài Tập Booty 15 Phút Dễ Dàng
Bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, không cần nhảy hoặc squat.
⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý
🏃 Hướng dẫn
Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh và hình dáng vùng mông, giảm thiểu nguy cơ đau lưng và nâng cao sự ổn định thân dưới. Thực hiện bài tập này có thể giúp người dùng phát triển cơ vùng mông mà không cần thực hiện các động tác nhảy hay squat, đặc biệt hữu ích cho những người mới bắt đầu.
Lợi ích
Kỹ thuật thực hiện
Nâng mông trên sàn (Glute Bridge)
Thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, hai bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất. Nâng hông lên cao, giữ cho cơ thể từ vai đến gối tạo thành một đường thẳng. Giữ ở vị trí cao nhất khoảng 3 giây rồi hạ xuống.
Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy căng thẳng ở cơ mông và đùi sau trong khi thực hiện động tác này.
Lưu ý: Tránh nâng hông quá cao đến mức lưng dưới cong, giữ cho bụng siết chặt để bảo vệ cột sống.
Chống đẩy mông (Donkey Kicks)
Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, giữ lưng thẳng. Nâng một chân lên phía sau bằng cách gập đầu gối, giữ cho đùi song song với sàn, sau đó hạ xuống.
Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy cơ mông bên chân đang hoạt động khi nâng lên.
Lưu ý: Tránh để lưng cong hoặc lắc hông trong khi thực hiện động tác.
Đưa chân ra ngoài (Fire Hydrants)
Thực hiện: Ở tư thế quỳ, nâng một chân sang ngang, giữ cho đầu gối gập. Hạ chân xuống từ từ về vị trí ban đầu.
Cảm nhận: Cảm giác kéo căng ở vùng mông và đùi bên khi nâng chân.
Lưu ý: Đảm bảo trọng tâm cơ thể hướng về trước để không bị mất thăng bằng.
Lưu ý an toàn
Hạn chế việc thực hiện nếu có vấn đề với đầu gối hoặc đau lưng cấp tính. Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Phù hợp với bệnh
Mục tiêu trị liệu
⚠️ Thận trọng
Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm, Viêm khớp dạng thấp