←
Chi tiết Video
0:000:00
7 Bài Tập Tăng Cường Cơ Bụng
AskDoctorJo•22/3/2018
Video hướng dẫn các bài tập cơ bụng phù hợp cho người mới bắt đầu.
⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý
Tóm tắt nội dung:Video gồm 7 bài tập tăng cường cơ bụng, bắt đầu từ cơ bản đến nâng cao, giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi và làm giảm cơn đau lưng.
🏃 Hướng dẫn
Bạn cảm thấy đau lưng, yếu cơ bụng hay gặp khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày? Video này cung cấp cho bạn 7 bài tập tăng cường cơ bụng, giúp củng cố sức mạnh cơ cốt lõi, giảm đau và cải thiện khả năng hoạt động. Nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp cho những vấn đề này, hãy tham khảo ngay!
Lợi ích
Tăng cường sức mạnh cơ bụng, làm giảm áp lực lên cột sống.
Cải thiện khả năng cân bằng và sự linh hoạt của cơ thể.
Giảm căng thẳng và lo âu bằng cách thúc đẩy hormone tốt.
Kỹ thuật thực hiện
1
Nghiêng Chậu (Pelvic Tilt)
Nằm trên sàn, gập đầu gối và đặt chân phẳng trên mặt đất. Nghiêng chậu để làm phẳng lưng xuống sàn, giữ 3-5 giây rồi thả lỏng. Bạn cảm nhận được cơ bụng hoạt động và lưng dưới hoàn toàn chạm sàn. Lưu ý: Tránh nếu bạn có tổn thương lưng cấp tính.
2
Cầu Toàn Thân (Full Bridge)
Nâng hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ tư thế trong 3 giây và hạ xuống từng đoạn một, điều khiển động tác. Cảm nhận sự căng cơ ở mông và bụng. Lưu ý: Nếu không thể giữ thăng bằng, trở về tư thế hai chân.
3
Plank trên Bóng (Prayer Plank on Swiss Ball)
Quỳ gối phía trước bóng, đè tay lên bóng, kéo chân về phía sau. Giữ cơ thể thẳng và thắt chặt cơ bụng. Cảm nhận sự căng cứng ở vùng bụng và cầu. Lưu ý: Nâng dần thời gian giữ khoảng 10-15 giây.
4
Xoay Hông (Hip Rotation trên Bóng)
Nằm ngửa trên sàn với chân để trên bóng. Xoay hông từ bên này sang bên kia, cảm nhận sự căng cơ bụng khi thực hiện. Lưu ý: Di chuyển từ từ và điều chỉnh mức độ khi cần.
5
Ngồi trên Bóng (Sit on Swiss Ball with Weight)
Ngồi trên bóng, đảm bảo rằng đầu gối và hông ở góc 90 độ. Xoay từ bên này sang bên kia với hoặc không có tạ. Cảm nhận sự làm việc của cơ bụng trong suốt quá trình. Lưu ý: Giảm trọng lượng nếu cảm thấy khó khăn.
6
Cúi Ngược (Tall Kneeling Lean Back)
Quỳ trên đầu gối, nghiêng người về phía sau. Cảm nhận sự căng cơ chân và bụng khi bạn nghiêng ngả. Bắt đầu từ từ và đạt được tốc độ dần dần. Lưu ý: Giữ thăng bằng tốt khi thực hiện động tác.
7
Khuỷu Tay lên Đầu Gối (Elbow to Knee Standing)
Đứng thẳng, gập khuỷu tay gặp đầu gối. Cảm nhận sức mạnh của cơ bụng và sự cân bằng. Bắt đầu với 5 lần mỗi bên. Lưu ý: Nếu khó giữ thăng bằng, bắt đầu từ tư thế nằm hoặc ngồi.
Lưu ý an toàn
Tránh thực hiện các bài tập này nếu bạn bị thương cấp tính ở lưng, đầu gối hoặc cổ chân.
Thời lượng: 7p 59s
Độ khó: Dễ
Cường độ: Nhẹ
Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được
Mục tiêu trị liệu
Cải thiện sức mạnh cơCải thiện linh hoạt / biên độ vận động
⚠️ Thận trọng
Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm, Đau cổ - Vai gáy - Rối loạn tư thế
Dụng cụ cần thiết
🏋️ thảm
Tác động chính
💪 lưng💪 vai
Thể loại
yogagiãn cơ
⚠️ Lưu ý khi tập
Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)
Từ khóa
#7 phút#cường độ thấp#lưng#người mới bắt đầu
SuckhoeAI - Bản thử nghiệm