5 Bài Tập Tăng Cường Lưng Dưới

Calisthenicmovement•7/8/2020

Video hướng dẫn 5 bài tập giúp giảm đau lưng dưới, phù hợp cho người mới bắt đầu.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video trình bày các nguyên nhân gây đau lưng dưới và hướng dẫn 5 bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh cột sống và cải thiện tình trạng đau lưng. Chú trọng vào cách thực hiện và cảm nhận chính xác trong mỗi bài tập.

🏃 Hướng dẫn

Đau lưng dưới là vấn đề phổ biến ở nhiều người, đặc biệt là những người làm việc văn phòng hoặc vận động viên. Video dưới đây giới thiệu 5 bài tập hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của vùng lưng dưới, từ đó giúp giảm đau và ngăn ngừa chấn thương.

Lợi ích

Tăng cường tính di động của khớp và sức mạnh cơ lõi.

Giảm đau và căng thẳng cho cột sống và các cơ bao quanh.

Kỹ thuật thực hiện

Bài Tập 1: Cat-Cow

Thực hiện ở tư thế quỳ, đẩy cột sống lên xuống bằng cách đồng thời tạo hình như một con mèo và một con bò.
Cảm nhận: Phiên bản này giúp mở rộng cột sống và làm nóng các cơ dọc theo cột sống.
Lưu ý: Giữ đầu và cổ thẳng hàng với cột sống.

Bài Tập 2: Hollow Body Crunch

Nằm ngửa, đầu gối gập, nâng vai lên khỏi mặt đất và giữ chân ở tư thế thẳng.
Cảm nhận: Cảm giác căng cơ bụng mà không áp lực lên lưng dưới.
Lưu ý: Tránh nâng toàn bộ thân trên.

Bài Tập 3: Bridge

Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt chân trên sàn, nâng hông lên và giữ vai sát đất.
Cảm nhận: Căng cơ mông và lưng dưới khi nâng hông.
Lưu ý: Giữ cột sống ở vị trí trung lập, không cong.

Bài Tập 4: Quadruped Arm and Leg Raise

Quỳ trên bốn chân, nâng tay và chân đối diện lên sao cho tạo thành một đường thẳng.
Cảm nhận: Kích hoạt cơ lưng và các nhóm cơ ổn định.
Lưu ý: Tránh nghiêng hoặc xoay cơ thể.

Bài Tập 5: Knee to Chest Stretch

Nằm ngửa, kéo đầu gối một chân lên gần ngực.
Cảm nhận: Cảm giác thư giãn ở lưng dưới và cơ mông.
Lưu ý: Không kéo quá mức nếu có cơn đau.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện những bài tập này nếu bạn có cơn đau cấp tính ở lưng hoặc các vấn đề cụ thể về cột sống như thoát vị đĩa đệm.

Thời lượng: 7p 52s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Phù hợp với bệnh

Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm

Mục tiêu trị liệu

Giảm đauCải thiện sức mạnh cơ

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Loãng xương

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#đau lưng#yoga nhẹ#người cao tuổi#7 phút

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm