5 Bài Tập Giảm Đau Gối Có Thể Làm Trên Giường

AskDoctorJo•2/11/2020

Video hướng dẫn các bài tập giãn cơ giúp giảm đau gối, phù hợp cho người cao tuổi và người có hạn chế vận động.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn năm bài tập có thể thực hiện trên giường để giảm đau gối, bao gồm các bài kéo dãn và các động tác isometric giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho khớp gối.

🏃 Hướng dẫn

Bài viết này cung cấp năm bài tập đơn giản để giảm đau gối có thể thực hiện ngay trên giường. Nếu bạn đang gặp phải đau gối, cứng khớp hoặc khuyết tật, những bài tập này sẽ giúp làm giảm triệu chứng và cải thiện chức năng khớp.

Lợi ích

Giảm căng cơ xung quanh khớp gối.

Tăng cường độ linh hoạt của cơ bắp và khớp.

Kỹ thuật thực hiện

1. Bài Tập Kéo Dãn Cơ Đùi Sau

Nằm ngửa, gập đầu gối và từ từ thả chân thẳng lên trên. Cảm nhận căng cơ từ dưới đầu gối đến đùi sau. Giữ trong 30 giây. Lưu ý: Tránh tạo áp lực quá đau nhức.

2. Bài Tập Kéo Gối Về Ngực

Nằm ngửa, kéo gối về phía ngực bằng tay. Cảm giác kéo dãn nhẹ ở khớp gối. Giữ trong 30 giây hoặc thực hiện động tác liên tục 5-10 giây. Lưu ý: Không kéo quá mạnh gây đau.

3. Bài Tập Trượt Gót

Nằm ngửa, chân thẳng và từ từ trượt gót chân lên gần mông, rồi đưa trở lại. Cảm nhận cơ bắp ở đùi đang hoạt động. Thực hiện liên tục khoảng 10 lần. Lưu ý: Nếu cảm thấy đau, dừng động tác.

4. Bài Tập Căng Cơ Đùi Sau (Isometric)

Nằm ngửa, cố gắng ép gối vào giường mà không di chuyển chân. Cảm nhận cơ bắp đùi sau hoạt động. Giữ khoảng 3-5 giây rồi thả lỏng. Lưu ý: Hãy đảm bảo giữ chân không nhô lên.

5. Bài Tập Căng Cơ Đùi Trước (Quad Set)

Nằm ngửa, gập nhẹ gối và ép gối vào giường. Cảm nhận cơ bắp đùi trước được kích hoạt. Giữ khoảng 3-5 giây rồi thả lỏng. Lưu ý: Không nâng gót chân khỏi giường.

Lưu ý an toàn

<p>Tránh thực hiện các bài tập này nếu bạn đang trong tình trạng đau gối cấp tính hoặc có các vấn đề về xương khớp nghiêm trọng.</p>

Thời lượng: 5p 59s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Hạn chế nhiều

Mục tiêu trị liệu

Giảm đauCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 gối

Thể loại

giãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#5 phút#cường độ thấp#đau gối#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm