20ph Tập Bụng | Pilates Yoga 7 Ngày

Yoga By Sophie•10/5/2025

Video tập luyện Pilates Yoga 20 phút, phù hợp cho người mới bắt đầu.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn 7 ngày bài tập bụng bao gồm các động tác từ khởi động đến thả lỏng, tập trung vào việc cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bụng, với hướng dẫn cụ thể về tư thế và cảm nhận cơ thể.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập bụng này tác động trực tiếp vào cơ vùng bụng, giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ bụng. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng đau lưng dưới hay cơ bụng yếu, video này sẽ hướng dẫn những động tác đơn giản mà hiệu quả, phù hợp cho mọi đối tượng.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ bụng và ổn định cột sống.

Cải thiện khả năng vận động các khớp hông và lưng.

Giảm nguy cơ đau lưng do cơ bụng yếu.

Kỹ thuật thực hiện

Khởi động hít thở

Nằm ngửa, co hai gối. Hít vào, phình căng lồng ngực, thở ra siết cơ bụng lại. Cảm nhận lồng ngực mở rộng và cơ bụng căng. Lưu ý: Tránh làm khi có tình trạng đau ngực hoặc khó thở.

Nâng chân

Nâng chân lên trong tư thế nằm ngửa, gối gập 90 độ. Hạ chân xuống gần sàn mà không để lưng bị cong. Cảm nhận cơ bụng căng và cơ lưng dưới ổn định. Lưu ý: Tránh nếu có đau lưng dưới.

Tư thế cái bàn ngược

Cúi người sang tư thế cái bàn, tứ chi hướng lên. Hạ một tay và một chân đối diện xuống sàn. Cảm nhận cơ lõi siết chặt. Lưu ý: Duy trì thẳng lưng và tránh căng cơ quá mức.

Tư thế cái thuyền

Ngồi với đầu gối gập, lưng thẳng. Nâng lên thành tư thế cái thuyền, siết cơ bụng. Cảm nhận cơ bụng hoạt động mạnh mẽ. Lưu ý: Khởi động nhẹ nhàng nếu có vấn đề về lưng dưới.

Tấm ván một bên

Thực hiện tấm ván một bên, giữ người thẳng hàng. Cảm nhận vùng eo và cơ bụng. Lưu ý: Tránh nếu có đau hông hoặc lưng.

Russian twist

Ngồi trong tư thế cái thuyền, xoay người từ trái sang phải. Cảm nhận sự căng của cơ bụng khi xoay. Lưu ý: Đảm bảo lưng không bị cong trong quá trình thực hiện.

Giãn cơ và thư giãn

Thư giãn trong tư thế nằm ngửa, nâng chân lên và thả lỏng. Cảm nhận cơ thể đươc thư giãn. Lưu ý: Luôn hít thở sâu trong quá trình thư giãn.

Lưu ý an toàn

Tránh tập nếu bạn đang gặp phải chấn thương hoặc đau nghiêm trọng vùng bụng, lưng hoặc hông. Luôn lắng nghe cơ thể và ngừng tập luyện khi cảm thấy không thoải mái.

Thời lượng: 21p 28s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm, Đau cổ - Vai gáy - Rối loạn tư thế

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#20 phút#cường độ thấp#đau lưng#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm