15 phút Pilates giảm đau lưng và tạo thắt eo

Phoebe Pilates VN•22/6/2025

Video tập luyện Pilates 15 phút phù hợp cho người muốn giảm đau lưng và tạo thắt eo.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn 15 phút bài tập Pilates giúp giảm đau lưng và tạo thắt eo. Gồm các động tác giúp tăng cường cơ bụng và giảm áp lực lên lưng dưới.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập Pilates này hướng đến việc giảm đau lưng và tạo thắt eo, thích hợp cho những ai đang gặp tình trạng đau nhức hoặc cứng cơ lưng. Video hướng dẫn trong 15 phút sẽ giúp bạn thực hiện các động tác chính xác nhằm tăng cường sức mạnh cơ bụng và giảm stress cho cột sống.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng dưới, hỗ trợ giảm đau.

Cải thiện tính linh hoạt của cột sống, giúp di chuyển dễ dàng hơn.

Giảm stress và căng thẳng thông qua việc tập trung vào hơi thở trong suốt bài tập.

Kỹ thuật thực hiện

Động Tác 1: Ngồi hình chữ C

Ngồi thẳng trên thảm, chân cong rộng bằng hông, cầm bóng trước ngực. Hít vào chuẩn bị và thở ra, nhấn rốn vào lưng, đổ chậu về sau để giữ hình chữ C. Cảm nhận cột sống duỗi ra khi nhấc người lên. Lưu ý: Tránh nếu bạn đang có cơn đau lưng cấp tính.

Động Tác 2: Nâng cơ bụng

Nằm ngửa trên thảm, hai chân ở tư thế cái bàn. Hít vào và nhấc hai cánh tay lên cao, thở ra để nhấn rốn vào để cơ bụng hoạt động. Cảm nhận sự kéo căng ở bụng dưới. Lưu ý: Không sử dụng trọng lực để tì xuống.

Động Tác 3: Đổi chân trong tư thế cái bàn

Giữ cơ thể ở vị trí cái bàn, hít vào và thở ra để duỗi từng chân ra xa. Cảm thấy cơ bụng hoạt động mạnh và lưng dưới ổn định. Lưu ý: Giữ chân cong nếu cần.

Động Tác 4: Tư thế plank

Chống tay vào thảm, giữ chân rộng bằng hông. Hít vào và thở ra để nhấc một chân lên và đưa gối về phía cùi chỏ của bên đối diện. Cảm nhận sức mạnh từ cơ bụng để giữ thăng bằng. Lưu ý: Tránh sụp lưng khi nâng chân.

Lưu ý an toàn

Tránh tập nếu bạn có cơn đau lưng cấp tính hoặc chấn thương cấp tính. Đảm bảo luôn giữ tư thế lưng thẳng để tránh chấn thương.

Thời lượng: 15p 3s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Phù hợp với bệnh

Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệmViêm khớp dạng thấp

Mục tiêu trị liệu

Giảm đauCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Loãng xương

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#15 phút#cường độ thấp#đau lưng#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm