10 Phút Tập Ngực & Tay Sau Tại Nhà

SHINPHAMM•21/10/2021

Bài tập ngực và tay sau phù hợp cho mọi đối tượng, dễ thực hiện tại nhà.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn tập luyện ngực và tay sau mà không cần dụng cụ trong 10 phút, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của các nhóm cơ cơ bản.

🏃 Hướng dẫn

Bạn thường xuyên cảm thấy ngực và tay sau yếu ớt, hoặc gặp khó khăn khi thực hiện các động tác thể lực? Video hướng dẫn này giới thiệu một bài tập ngực và tay sau hiệu quả chỉ trong 10 phút, giúp cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt mà không cần dụng cụ.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ bắp vùng ngực và tay sau.

Cải thiện khả năng thăng bằng và sự ổn định của cơ thể.

Kỹ thuật thực hiện

Chống Đẩy Không Đếm Số Lượng

Đặt một tay ngang, tay còn lại cao hơn. Thực hiện 30 giây, cảm nhận cơ ngực căng lên. Lưu ý: Chỉnh tay cao hoặc thấp để thay đổi độ khó.

Chống Đẩy Có Nhấc Tay

Thực hiện chống đẩy, nhấc tay và chạm vào vai. Cảm nhận sự kích hoạt từ cơ bụng đến tay. Lưu ý: Giữ thẳng người trong suốt quá trình.

Chống Đẩy Di Chuyển Sang Bên

Khi kết thúc một rep, di chuyển sang một bên. Cảm nhận lực tác động lên vai và cơ ngực. Lưu ý: Di chuyển đều cả hai bên.

Chống Đẩy Hình Kim Cương

Chống hai tay sát nhau ở giữa, thực hiện như một động tác chống đẩy. Cảm nhận áp lực lên cơ tay sau. Lưu ý: Đảm bảo giữ vai trong khi thực hiện.

Chống Đẩy Truyền Thống

Chống đẩy theo kiểu cơ bản, giữ vai và cùi chỏ gần cơ thể. Cảm nhận sức mạnh từ cơ ngực. Lưu ý: Không vội vàng, hãy giữ đúng kỹ thuật.

Chống Đẩy Giảm Tải

Hạ người xuống chậm trong 30 giây. Cảm giác cơ bắp chống lại trọng lực. Lưu ý: Thực hiện ba lần trong 30 giây.

Chống Đẩy Nghiêng Sang Một Bên

Nghiêng người và chống tay xuống đất, đẩy tay lên cao. Cảm nhận cơ ngực bên tay đang sử dụng. Lưu ý: Đảm bảo giữ hông không di chuyển.

Bench Dips

Sử dụng ghế, gập tay và hạ trọng tâm xuống. Cảm nhận cơ tay sau hoạt động mạnh mẽ. Lưu ý: Khóa cùi chỏ và giữ bắp tay dưới trong suốt động tác.

Reverse Plank

Chống hai tay ra sau, đẩy hông lên và giữ. Cảm giác áp lực tập trung vào tay sau. Lưu ý: Gồng cơ bụng và giữ tư thế để hiệu quả tối ưu.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện nếu bạn có đau nhức ở vai hoặc cổ tay. Hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cảm thấy khó chịu.

Thời lượng: 14p 26s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơKiểm soát cân nặng / giảm mỡ

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 ngực💪 tay

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#10 phút#cường độ thấp#ngực#tay#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm