10 phút Giảm đau Thắt lưng - Yoga Trị liệu

Yoga By Sophie•25/3/2025

Video hướng dẫn yoga giúp giảm đau thắt lưng, phù hợp cho người mới bắt đầu.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video bao gồm các động tác yoga đơn giản giúp giảm đau lưng, cải thiện tính linh hoạt của khớp và phục hồi sức khỏe cho những người bị thoát vị đĩa đệm, với các lời hướng dẫn cụ thể và lưu ý an toàn.

🏃 Hướng dẫn

Bạn đang gặp phải tình trạng đau lưng do thoát vị đĩa đệm hoặc ngồi lâu? Video này cung cấp các bài tập yoga cụ thể giúp giảm đau, tăng cường tính linh hoạt và phục hồi chức năng cho lưng của bạn.

Lợi ích

Giảm đau và căng cứng lưng dưới.

Tăng cường tầm linh hoạt của khớp hông và cột sống.

Kích thích lưu thông máu, giảm mức cortisol trong cơ thể.

Kỹ thuật thực hiện

Khởi động - Ôm gối vào ngực

Nằm ngửa, ôm hai gối vào ngực. Hít thở đều và ngả thắt lưng xuống thảm. Cảm nhận việc kéo giãn lưng dưới. Lưu ý: Tránh thực hiện nếu bạn có triệu chứng đau cấp tính.

Mát xa thắt lưng

Đặt tay lên đầu gối, xoay theo chiều kim đồng hồ để thư giãn thắt lưng. Cảm nhận sự thư giãn từ phía lưng dưới. Lưu ý: Không làm quá mức nếu có đau ở lưng dưới.

Giãn cơ chân phải

Ôm gối phải vào ngực, sau đó duỗi chân phải lên trời. Cảm nhận sự căng giãn ở vùng gân kheo. Lưu ý: Giữ thắt lưng chạm xuống sàn.

Mở khớp hông bên phải

Ngón tay tì vào ngón chân cái và hướng gối phải xuống sàn. Cảm nhận sự giãn mở ở khớp hông. Lưu ý: Đảm bảo không gây đau cho khớp.

Xoay cột sống

Xoay gối phải qua trái, thao tác này giúp tăng vòng xoay của cột sống. Cảm nhận việc kéo giãn từ lưng dưới. Lưu ý: Thực hiện chậm để tránh chấn thương.

Giãn cơ chân trái

Ôm gối trái vào ngực và duỗi chân phải lên trời. Cảm nhận sự căng giãn ở cơ gần khoe. Lưu ý: Tương tự như bên phải.

Mở khớp hông bên trái

Thực hiện tương tự như mở khớp hông bên phải, chú ý giữ hông ổn định. Cảm nhận sự giãn mở tại khớp hông trái. Lưu ý: Không gây đau khi thực hiện động tác.

Tư thế đứa trẻ hoan hỉ

Gác ngón tay vào ngón chân cái, lắc bên này qua bên kia để thư giãn. Cảm nhận áp lực giảm xuống vùng thắt lưng. Lưu ý: Giữ triệu chứng nhẹ nhàng.

Thư giãn và hồi phục

Ngồi dậy, nhẹ nhàng nâng hai tay lên cao và thở ra. Cảm nhận sự hồi phục của cơ bắp và thư giãn tại lưng. Lưu ý: Thực hiện thở sâu để tăng cường hiệu quả thư giãn.

Tăng cường sức mạnh lưng

Bước vào tư thế trường tấn và giữ thẳng lưng. Cảm nhận sức mạnh gia tăng trong cơ lưng và hông. Lưu ý: Đảm bảo không cảm thấy đau trong quá trình thực hiện.

Lưu ý an toàn

Tránh các động tác nếu bạn có bệnh lý cột sống cấp tính hoặc chấn thương trước đây ở lưng.

Thời lượng: 11p 49s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Phù hợp với bệnh

Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm

Mục tiêu trị liệu

Giảm đauCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#10 phút#yoga nhẹ#đau lưng#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm