10 Bài Tập Giảm Đau Gối Cứng

AskDoctorJo•25/10/2021

Video hướng dẫn các bài tập giúp giảm đau gối cứng, phù hợp cho mọi đối tượng.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video này giới thiệu 10 bài tập giảm đau và cứng khớp gối. Các bài tập bao gồm giãn cơ và tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp gối, từ đó giúp cải thiện khả năng vận động và giảm đau.

🏃 Hướng dẫn

Đau và cứng khớp gối là vấn đề thường gặp sau chấn thương hoặc phẫu thuật, gây khó khăn trong các hoạt động hàng ngày. Video này cung cấp 10 bài tập cụ thể giúp giảm cơn đau và cải thiện độ linh hoạt của gối.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh khớp gối.

Cải thiện khả năng vận động của khớp gối.

Giảm đau và cứng khớp, giúp phục hồi sau chấn thương.

Kỹ thuật thực hiện

1. Giãn Cơ Đùi (Quad Sets)

Đặt một khăn cuộn dưới đầu gối, nhấn xuống để co cơ đùi lại và giữ vị trí trong vài giây. Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy cơ đùi co lại. Lưu ý: Tránh làm nếu có đau đột ngột ở vùng gối.

2. Giãn Cơ Đùi Sau (Hamstring Sets)

Đưa gối lên, giữ gót chân trên mặt đất, đẩy gót xuống để cảm nhận cơ đùi sau. Cảm nhận: Cảm giác co cơ phía sau đùi. Lưu ý: Thực hiện nhẹ nhàng, không gây đau.

3. Co Cơ Mông (Glute Sets)

Nằm ngửa hoặc nằm sấp và co cơ mông để giữ, sau đó thả ra. Cảm nhận: Cảm giác căng cơ mông. Lưu ý: Kiểm soát thân trên, không để lưng bị cong quá mức.

4. Động Tác Cầu (Bridging)

Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt chân trên mặt đất, nâng hông lên cho đến khi lưng thẳng. Cảm nhận: Cơ hông và đùi căng lên. Lưu ý: Không nâng hông quá cao để tránh cong lưng.

5. Gập Hông Ngồi (Seated Hip Flexion)

Ngồi thẳng lưng, nâng chân thẳng lên. Cảm nhận: Cảm giác căng ở hông và đùi. Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không ngả.

6. Kéo Dài Cơ Đùi Trước (Long Arc Quad)

Ngồi, gập gối và kéo chân thẳng ra trước. Cảm nhận: Cảm giác căng ở cơ đùi trước. Lưu ý: Tránh xoay hông.

7. Kéo Cơ Đùi Sau (Hamstring Curls) Đứng

Đứng, giữ vật chắc chắn, co gót lên gần mông. Cảm nhận: Cảm giác ở cơ đùi sau. Lưu ý: Đảm bảo đùi không nâng lên.

8. Gập và Duỗi Hông (Standing Hip Flexion and Extension)

Giữ thẳng người, nâng chân lên và duỗi ra phía sau. Cảm nhận: Cảm giác hông và đùi hoạt động. Lưu ý: Giữ thăng bằng.

9. Abduction και Adduction Hông Đứng

Giữ thẳng người, nâng chân sang bên và trở lại. Cảm nhận: Cảm giác vùng hông hoạt động. Lưu ý: Không xoay thân trên.

10. Squats Đứng với Ghế

Đứng trước ghế, hạ thấp mông xuống như ngồi mà không chạm ghế. Cảm nhận: Tăng cường cơ đùi và mông. Lưu ý: Giữ chân chắc chắn, không để đầu gối vượt quá ngón chân.

Lưu ý an toàn

Không thực hiện nếu có đau khớp gối cấp tính hoặc đang hồi phục từ phẫu thuật. Luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bài tập.

Thời lượng: 7p 14s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Phù hợp với bệnh

Thoái hóa khớpViêm khớp dạng thấp

Mục tiêu trị liệu

Giảm đauCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 gối

Thể loại

giãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#7 phút#cường độ thấp#gối#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm