10 Bài Giãn Cơ Tốt Nhất Cho Người Bị Cong Vẹo Cột Sống

AskDoctorJo•29/11/2018

Video hướng dẫn các bài tập giãn cơ phù hợp cho người bị cong vẹo cột sống.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Hướng dẫn 10 bài tập giãn cơ lưng dành cho người bị cong vẹo cột sống với sự chú ý tới kỹ thuật và cảm nhận của cơ thể.

🏃 Hướng dẫn

Công việc văn phòng, thói quen ngồi lâu và tình trạng cột sống cong vẹo có thể gây ra đau lưng và cứng khớp. Video này hướng dẫn những bài tập giãn cơ lưng giúp giảm thiểu cơn đau và cải thiện chức năng cột sống cho những người bị cong vẹo cột sống.

Lợi ích

Tăng cường độ linh hoạt cho cột sống

Giảm cảm giác căng thẳng và lo âu

Kỹ thuật thực hiện

Giãn Cơ Bên

Đưa một tay lên đầu, tay còn lại đẩy xuống. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, cảm nhận sự căng cơ ở bên hông. Thực hiện 3 lần cho mỗi bên. Lưu ý: Nếu đau nhức quá mức, hãy dừng lại.

Xoay Cột Sống

Giơ tay lên và khi xuống, xoay người sang một bên. Thực hiện 5 lần cho mỗi bên. Cảm nhận sự mềm mại trong cột sống. Lưu ý: Kiểm soát cử động, không để bị đau.

Cuộn Lưng Khi Ngồi

Ngồi trên ghế, mở rộng chân và cúi người về phía trước để cuộn lưng. Giữ khoảng 10-15 giây và lặp lại 5 lần. Cảm nhận sự thư giãn ở lưng dưới. Lưu ý: Không thực hiện nếu bị chấn thương lưng nặng.

Động Tác Mèo - Bò

Ngồi hoặc quỳ, lưng cong lên và hạ xuống. Giữ mỗi động tác 5-10 giây, lặp lại 5 lần để tạo sự linh hoạt cho cột sống. Cảm nhận sự chuyển động nhẹ nhàng của đốt sống. Lưu ý: Không cảm thấy đau khi thực hiện.

Giãn Cơ Vai

Ngồi, một tay đưa lên đầu và nghiêng về một bên. Giữ trong 30 giây và lặp lại ba lần cho mỗi bên. Cảm nhận sự kéo căng ở vai. Lưu ý: Nếu gặp vấn đề về vai, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

Giãn Cơ Lưng Sử Dụng Bóng Thể Dục

Nằm nghiêng trên bóng, kéo tay bên còn lại lên trên để cảm nhận sự kéo giãn ở bên lưng. Giữ 30 giây và thay đổi bên. Cảm nhận sự thư giãn ở vùng lưng. Lưu ý: Không làm nếu không quen với các thiết bị hỗ trợ.

Tư Thế Trẻ Em

Ngồi trên gót chân, đưa tay ra trước và giữ trong 30 giây. Cảm nhận sự kéo căng ở lưng và hông. Lặp lại 3 lần. Lưu ý: Nếu đầu gối bị tổn thương, hãy điều chỉnh tư thế.

Thực Hiện Động Tác Căng Cơ Chéo

Từ tư thế ngồi, vươn người sang một bên và giữ 30 giây. Lặp lại 3 lần cho mỗi bên. Cảm nhận sự kéo giãn ở hông và sườn. Lưu ý: Không nên làm nếu bị đau hông nghiêm trọng.

Cuộn Cơ Lưng

Ngồi ở chỗ nào đó vững chãi, cúi người về trước hết cỡ có thể. Giữ khoảng 30 giây, lặp lại 3 lần để thư giãn lưng dưới. Cảm nhận sự rên rỉ ở lưng. Lưu ý: Thực hiện trên bề mặt phẳng.

Giãn Cơ Quad Lưng

Nằm nghiêng và hạ thấp phần thân dưới trong khi nâng phần trên, giữ tư thế căng này trong vài giây và thay đổi bên. Cảm nhận sự kéo căng ở cơ lưng dưới và cơ hông. Lưu ý: Nếu không thoải mái, hãy trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý an toàn

Ngưng thực hiện ngay nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái. Không nên thực hiện các động tác nếu có chấn thương nặng hoặc tình trạng cột sống nghiêm trọng mà chưa được bác sĩ cho phép.

Thời lượng: 9p 14s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Giảm đauCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#đau lưng#yoga nhẹ#người cao tuổi#9 phút

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm