Chương Trình Luyện Tập 7 Ngày Giảm Mỡ
Bài tập Sáng - Đi bộ nhanh
Khởi động xoay khớp cổ, vai, gối, cổ chân. Đi bộ nhanh 20 phút, tốc độ vừa phải, hít thở đều. Kết thúc giãn cơ nhẹ.
Bài tập Trưa - Vận động nhẹ
Đứng lên ngồi xuống ghế 10 lần, mỗi lần cách nhau 1 phút. Duỗi cơ vai, lưng mỗi động tác 30 giây × 2 lần.
Bài tập Tối - Yoga thư giãn
Yoga thư giãn 15 phút với các động tác kéo giãn nhẹ. Hít thở sâu 5 phút.
Bài tập Sáng - Tập Aerobic nhẹ
Khởi động 5 phút. Tập Aerobic nhẹ 20 phút theo nhạc. Kết thúc giãn cơ.
Bài tập Trưa - Đi bộ quanh phòng
Đi bộ quanh phòng hoặc hành lang 10 phút. Đứng kéo giãn bắp chân, đùi 2 động tác × 30 giây.
Bài tập Tối - Cơ bụng nhẹ
Bài tập cơ bụng nhẹ: Nằm ngửa, co gối, nâng đầu vai lên 10 lần × 2 hiệp. Vặn mình nhẹ 10 lần mỗi bên.
Bài tập Sáng - Đạp xe
Khởi động 5 phút. Đạp xe tại chỗ hoặc ngoài trời 20-25 phút, tốc độ nhẹ đến trung bình.
Bài tập Trưa - Vận động cổ, vai, lưng
Xoay chậm các khớp cổ, vai, lưng 5 phút. Đứng lên ngồi xuống ghế 10 lần.
Bài tập Tối - Thiền và hít thở sâu
Thiền và hít thở sâu 10-15 phút giúp giảm stress, hỗ trợ trao đổi chất.
Bài tập Sáng - Đi bộ nhanh hoặc leo cầu thang
Khởi động 5 phút. Đi bộ nhanh hoặc leo cầu thang nhẹ 15 phút. Giãn cơ 3 phút.
Bài tập Trưa - Căng duỗi lưng
Căng duỗi lưng, gập người về phía trước khi ngồi 5 lần × 30 giây. Xoay vai, cổ 2 phút.
Bài tập Tối - Yoga nhẹ
Yoga nhẹ 15 phút với các động tác kéo giãn toàn thân, mở hông, lưng.
Bài tập Sáng - Bơi lội hoặc đi bộ nhanh
Khởi động 5 phút. Bơi lội hoặc tập tại hồ bơi 20 phút nếu có điều kiện. Nếu không bơi, đi bộ nhanh 20 phút.
Bài tập Trưa - Vận động cổ tay, cổ chân
Xoay cổ tay, cổ chân 10 vòng mỗi khớp. Đứng căng duỗi vai, ngực 2 lần × 30 giây.
Bài tập Tối - Cơ mông, đùi
Bài tập cơ mông, đùi: Nằm nghiêng, nâng chân lên xuống 10 lần × 2 hiệp mỗi bên. Giãn cơ 3 phút.
Bài tập Sáng - Thể dục ngoài trời
Khởi động 5 phút. Tập thể dục ngoài trời (đi bộ, tập dưỡng sinh, khí công) 25 phút. Giãn cơ 3 phút.
Bài tập Trưa - Đi cầu thang nhẹ nhàng
Đi cầu thang nhẹ nhàng 5-10 phút hoặc đi bộ quanh nhà. Kéo giãn lưng, vai 2 động tác × 30 giây.
Bài tập Tối - Yoga thiền
Yoga thiền 10-15 phút. Hít thở sâu 5 phút.
Bài tập Sáng - Đi bộ thư giãn
Khởi động 5 phút. Đi bộ thư giãn hoặc đi dạo công viên 30 phút. Giãn cơ nhẹ.
Bài tập Trưa - Vận động nhẹ
Đứng lên ngồi xuống ghế 10 lần, đi bộ quanh nhà 5 phút. Duỗi cơ lưng, vai 2 lần × 30 giây.
Bài tập Tối - Thả lỏng, thư giãn
Thả lỏng, thư giãn: Nghe nhạc nhẹ, tập hít thở sâu 10 phút.