Chương trình luyện tập 7 ngày cho nam giới 50-59 tuổi
Buổi sáng - Đi bộ nhanh
Đi bộ với tốc độ nhanh hơn bình thường, giữ tư thế thẳng lưng, đánh tay tự nhiên, duy trì nhịp thở đều. Nên tập trước ăn sáng 30 phút hoặc sau ăn sáng ít nhất 1 giờ.
Buổi trưa - Giãn cơ toàn thân
Thực hiện các động tác giãn cơ tay, chân, lưng, cổ mỗi động tác giữ 20-30 giây, lặp lại 2 lần cho mỗi nhóm cơ. Có thể thực hiện sau khi ăn nhẹ hoặc nghỉ trưa.
Buổi tối - Chạy bộ nhẹ kết hợp đi bộ
Xen kẽ 1 phút chạy chậm và 2 phút đi bộ nhanh, lặp lại 5 lần. Tập sau ăn tối ít nhất 1 giờ.
Buổi sáng - Bài tập thân dưới
2 hiệp x 10 lần squat, 2 hiệp x 10 lần lunge mỗi chân, nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Khởi động kỹ trước khi tập.
Buổi trưa - Thở sâu và giãn cơ lưng
5 phút hít thở sâu (bụng), 5 phút giãn cơ lưng (mỗi động tác giữ 30 giây). Có thể tập ngay trên ghế làm việc.
Buổi tối - Đi bộ nhẹ
Đi bộ thư giãn, giữ nhịp thở chậm, đều. Phù hợp để thả lỏng cơ sau ngày tập luyện.
Buổi sáng - Run-Walk (tăng thời gian chạy)
2 phút chạy chậm - 2 phút đi bộ nhanh, lặp lại 5 lần. Uống nước trước tập, khởi động kỹ.
Buổi trưa - Giãn cơ chân sâu
Giãn cơ bắp chân, đùi trước, đùi sau, mỗi nhóm cơ giữ 30 giây, lặp lại 2 lần. Có thể thực hiện trên thảm hoặc ghế.
Buổi tối - Yoga nhẹ nhàng/Thiền thở sâu
5 phút thiền thở sâu, 10 phút yoga các động tác cơ bản như tư thế em bé, mèo-bò, vươn mình. Tập trong không gian yên tĩnh, thoáng mát.
Buổi sáng - Đi bộ nhanh kết hợp chạy nhẹ
3 phút đi bộ nhanh - 2 phút chạy chậm, lặp lại 5 lần. Mang giày thể thao phù hợp.
Buổi trưa - Bài tập tăng linh hoạt khớp
Xoay vai, xoay eo, xoay gối, mỗi động tác 10 lần. Có thể thực hiện tại nơi làm việc.
Buổi tối - Đi bộ thư giãn
Đi bộ chậm, hít thở sâu, tập trung vào cảm giác cơ thể. Giúp thư giãn tinh thần.
Buổi sáng - Bài tập thân trên
2 hiệp x 8-10 lần hít đất (có thể chống gối), 2 hiệp plank giữ 20-30 giây, nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Khởi động kỹ vai, cổ tay.
Buổi trưa - Duỗi cơ toàn thân
Các động tác duỗi cơ lưng, vai, chân mỗi động tác giữ 20-30 giây, lặp lại 2 lần. Thư giãn sau ăn trưa.
Buổi tối - Chạy bộ nhẹ (Run-Walk)
2 phút chạy - 2 phút đi bộ, lặp lại 5 lần. Uống nước đủ.
Buổi sáng - Chạy bộ kết hợp đi bộ (long slow distance)
3 phút đi bộ - 4 phút chạy chậm, lặp lại 4 lần. Tập ngoài trời thoáng mát, mang nước theo người.
Buổi trưa - Giãn cơ kỹ càng
Giãn cơ chân, lưng, hông, vai, mỗi động tác giữ 30 giây, lặp lại 2 lần. Giúp phục hồi sau buổi sáng chạy dài.
Buổi tối - Thư giãn, thở sâu, đi bộ nhẹ
10 phút đi bộ chậm, 5 phút tập thở sâu thư giãn. Chuẩn bị cho giấc ngủ ngon.
Buổi sáng - Đi bộ thư giãn + giãn cơ nhẹ
Đi bộ chậm, sau đó giãn cơ toàn thân nhẹ nhàng. Nghỉ ngơi, không tập nặng.
Buổi trưa - Thiền hoặc thở sâu
Ngồi yên, tập trung vào hơi thở, thư giãn tâm trí. Tăng cường phục hồi tinh thần.
Buổi tối - Thư giãn, vận động nhẹ
Vươn vai, đi bộ quanh nhà, kéo giãn cơ nhẹ. Ngủ sớm, chuẩn bị cho tuần mới.