Chương Trình Luyện Tập Chạy 10km
Buổi sáng - Khởi động làm quen
Khởi động: Xoay các khớp (cổ, vai, hông, gối, cổ chân) 5 phút. Đi bộ nhanh hoặc chạy chậm: 15 phút.
Buổi trưa - Vận động nhẹ
Đi lại trong phòng, vươn vai, đứng lên ngồi xuống 10 lần.
Buổi tối - Chạy nhẹ
Chạy nhẹ: 2km (có thể xen kẽ chạy 500m, đi bộ 500m).
Buổi sáng - Tăng dần sức bền
Khởi động kỹ: 5 phút. Chạy nhẹ: 20 phút liên tục (có thể xen kẽ đi bộ nếu mệt).
Buổi trưa - Vận động bổ trợ
Squat 10 lần, gập bụng nhẹ 10 lần, chống đẩy 5-10 lần.
Buổi tối - Đi bộ nhanh/Chạy nhẹ
Đi bộ nhanh/Chạy nhẹ: 2,5km.
Buổi sáng - Nghỉ ngơi chủ động
Yoga/giãn cơ nhẹ nhàng: 10 phút.
Buổi trưa - Vận động nhẹ
Đứng lên đi lại, vươn vai mỗi 30 phút khi làm việc.
Buổi tối - Đi bộ nhẹ
Đi bộ nhẹ: 1,5km hoặc đạp xe chậm 20 phút.
Buổi sáng - Tăng tốc độ ngắn
Khởi động: 5 phút. Chạy ngắn 400m nhanh (80% sức) x 3 lần, nghỉ 2 phút giữa các lần.
Buổi trưa - Vận động bổ trợ
Plank 30 giây x 2, vươn vai, đi lại.
Buổi tối - Chạy nhẹ
Chạy nhẹ: 2km, tốc độ vừa phải.
Buổi sáng - Tăng sức bền
Chạy liên tục: 3km, tốc độ chậm (nói chuyện được).
Buổi trưa - Vận động nhẹ
Đứng lên ngồi xuống 10 lần, vươn vai, đi lại.
Buổi tối - Yoga/giãn cơ toàn thân
Yoga/giãn cơ toàn thân: 10-15 phút.
Buổi sáng - Cận đích 10km
Khởi động kỹ: 10 phút. Chạy chính: 5km liên tục hoặc chia 2 lần (2,5km - nghỉ 5 phút - 2,5km).
Buổi trưa - Vận động bổ trợ
Gập bụng 10 lần, chống đẩy 10 lần, plank 30 giây.
Buổi tối - Đi bộ nhẹ hoặc giãn cơ
Đi bộ nhẹ hoặc giãn cơ: 10-15 phút.
Buổi sáng - Vượt mốc 10km
Khởi động kỹ: 10 phút. Chạy chính: 10km (có thể xen kẽ chạy 1km - đi bộ 200m, lặp lại đến hết).
Buổi trưa - Nghỉ ngơi, giãn cơ
Nghỉ ngơi, giãn cơ, đi bộ nhẹ nhàng quanh nhà hoặc công viên.
Buổi tối - Thư giãn
Thư giãn, massage nhẹ, ngủ sớm để phục hồi.