Chương Trình Luyện Tập 7 Ngày Giảm Mỡ
Bài tập Sáng - Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ
Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ với cường độ trung bình, hơi thở tăng nhưng vẫn nói chuyện được.
Bài tập Trưa - Vận động nhẹ sau bữa trưa
Đứng lên, đi bộ quanh nơi làm việc nhẹ nhàng 5-10 phút. Thực hiện các động tác căng duỗi lưng, vai, cổ.
Bài tập Tối - Tập luyện toàn thân (Bodyweight)
Squat, chống đẩy nữ, plank và giãn cơ.
Bài tập Sáng - Đạp xe ngoài trời hoặc máy
Đạp xe với cường độ vừa, nhịp tim tăng nhẹ.
Bài tập Trưa - Vận động nhẹ sau ăn
Đi bộ quanh cơ quan và xoay khớp cổ tay, cổ chân.
Bài tập Tối - Yoga giảm cân, thả lỏng
Thực hiện các động tác yoga như chào mặt trời, chiến binh, tam giác, plank.
Bài tập Sáng - Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT nhẹ)
Chạy tại chỗ nhanh và đi bộ tại chỗ lặp lại 6 lần.
Bài tập Trưa - Thở sâu, giãn cơ
Hít thở bụng và ép dẻo nhẹ lưng, vai, cổ.
Bài tập Tối - Tập bụng và mông
Gập bụng, nâng mông, side plank.
Bài tập Sáng - Đi bộ nhanh ngoài trời hoặc máy
Đi bộ nhanh với cường độ trung bình, tăng dần tốc độ sau 15 phút.
Bài tập Trưa - Vận động nhẹ sau ăn
Xoay khớp, duỗi chân tay và di chuyển nhẹ quanh phòng.
Bài tập Tối - Tập tạ tay nhẹ
Nâng tạ hai tay, đẩy tạ qua đầu, kéo tạ sang hai bên.
Bài tập Sáng - Nhảy dây
Nhảy dây hoặc nhảy tại chỗ, khởi động và giãn cơ kỹ trước khi tập.
Bài tập Trưa - Đi bộ quanh cơ quan
Đi bộ và kết hợp kéo giãn cơ thể.
Bài tập Tối - Yoga nhẹ hoặc tập giãn cơ toàn thân
Tập trung vào các động tác kéo giãn lưng, chân, vai, cổ.
Bài tập Sáng - Tập thể dục nhịp điệu (aerobic)
Tập thể dục nhịp điệu theo video hướng dẫn tại nhà.
Bài tập Trưa - Vận động nhẹ
Lắc vai, vươn người, xoay người.
Bài tập Tối - Tập cơ core
Gập bụng chéo, plank nghiêng, superman.
Bài tập Sáng - Thư giãn, đi bộ công viên/công trình xanh
Đi bộ nhẹ nhàng, hít thở sâu, tận hưởng không khí.
Bài tập Trưa - Giãn cơ toàn thân hoặc yoga nhẹ
Kéo giãn các nhóm cơ lớn.
Bài tập Tối - Thư giãn, ngâm chân hoặc xoa bóp nhẹ
Nghỉ ngơi, để cơ thể hồi phục.