Chương trình luyện tập 7 ngày cho nam giới 5x tuổi
Buổi sáng - Đi bộ nhanh ngoài trời
Đi bộ với tốc độ vừa phải, chú ý nhịp thở đều, không cố gắng quá sức. Có thể chia làm 2 lần, mỗi lần 10 phút nếu cảm thấy mệt. Tốt nhất tập sau ăn sáng 30-60 phút.
Buổi trưa - Vận động giãn cơ
Thực hiện các động tác duỗi cơ chân, tay, xoay khớp cổ tay, cổ chân mỗi động tác 10 lần. Thực hiện trước khi ăn trưa, không tập khi đói.
Buổi tối - Đạp xe tại chỗ
Đạp xe với tốc độ vừa phải, chú ý không quá gắng sức. Sau bữa tối 1-1,5 tiếng, theo dõi đường huyết nếu cần.
Buổi sáng - Tập các bài tập kháng lực nhẹ
Động tác squat (ngồi xuống đứng lên) 3 hiệp x 10 lần, chống đẩy tường 3 hiệp x 8 lần, nâng tạ nhỏ 3 hiệp x 10 lần mỗi bên. Tập sau ăn sáng 30 phút, nghỉ giữa hiệp 1 phút.
Buổi trưa - Kéo giãn cơ toàn thân
Các động tác kéo giãn lưng, tay, chân, mỗi động tác giữ 15-20 giây x 2 lần. Làm chậm, không gắng sức.
Buổi tối - Đi bộ quanh nhà hoặc sân
Đi bộ nhẹ nhàng, duy trì nhịp thở đều. Sau bữa tối 1 tiếng.
Buổi sáng - Yoga hoặc Thái cực quyền cơ bản
Thực hiện các động tác đơn giản như tư thế cây cầu, mèo - bò, vươn tay chân, giữ mỗi tư thế 10-20 giây, lặp lại 3 lần. Sau ăn sáng 30 phút, không tập tư thế khó.
Buổi trưa - Kéo giãn vai gáy, lưng
Nghiêng đầu sang hai bên, vươn vai, cúi gập người về trước, mỗi động tác 10-15 lần. Thực hiện chậm rãi, nhẹ nhàng.
Buổi tối - Đi bộ thư giãn
Đi bộ nhẹ, chú ý bước chân đều đặn. Sau bữa tối 1 tiếng.
Buổi sáng - Đi bộ nhanh kết hợp giậm chân tại chỗ
Đi bộ nhanh 10 phút, giậm chân tại chỗ 5 phút, lặp lại 2 lần. Sau khi ăn sáng 30 phút.
Buổi trưa - Vận động toàn thân nhẹ
Đứng vươn mình, xoay chân, nghiêng người sang hai bên, mỗi động tác 10-15 lần. Không tập khi bụng quá no.
Buổi tối - Đạp xe tại chỗ hoặc đi bộ quanh nhà
Đạp xe với tốc độ đều, nếu đi bộ chia 2 lượt, mỗi lượt 10 phút. Sau bữa tối 1-1,5 tiếng.
Buổi sáng - Tập thể dục kháng lực nhẹ
Squat 3 hiệp x 12 lần, chống đẩy tường 3 hiệp x 10 lần, nâng tạ nhỏ 3 hiệp x 12 lần mỗi bên, plank thấp 3 hiệp x 15 giây. Sau ăn sáng 30 phút, nghỉ giữa hiệp 1 phút.
Buổi trưa - Kéo giãn cơ
Kéo giãn cơ đùi, bắp chân, lưng, mỗi động tác giữ 15-20 giây, lặp lại 2 lần. Không tập khi đói hoặc quá no.
Buổi tối - Đi bộ nhẹ nhàng
Đi bộ quanh nhà hoặc ngoài trời với tốc độ dễ chịu. Sau bữa tối 1 tiếng.
Buổi sáng - Xen kẽ đi bộ và tập thăng bằng
Đi bộ 10 phút, tập đứng một chân 2 hiệp x 20 giây mỗi bên, lặp lại 2 lần cả chu trình. Sau ăn sáng 30 phút, bám vào vật cố định khi tập thăng bằng.
Buổi trưa - Kéo giãn và thở sâu
Kéo giãn nhẹ nhàng, tập thở sâu 5 lần, mỗi lần hít vào thở ra 10 giây. Thực hiện ở nơi thoáng mát, yên tĩnh.
Buổi tối - Yoga phục hồi
Tư thế em bé, vặn mình nhẹ, vươn tay, mỗi tư thế giữ 20-30 giây, lặp lại 2-3 lần. Sau bữa tối 1-1,5 tiếng.
Buổi sáng - Đi dạo thư giãn, hít thở sâu
Đi dạo nhẹ nhàng, kết hợp hít thở sâu, chú ý lắng nghe cơ thể. Có thể nghỉ giữa chừng nếu mệt.
Buổi trưa - Thư giãn, vận động nhẹ
Vươn vai, kéo giãn lưng, thở đều, không tập động tác khó. Nghỉ ngơi xen kẽ.
Buổi tối - Thả lỏng toàn thân, thiền thư giãn
Ngồi yên, tập trung vào hơi thở, thả lỏng toàn thân. Không dùng điện thoại, tránh tiếng ồn.