Chương Trình Luyện Tập 7 Ngày
Đi bộ nhẹ và hít thở sâu
Đi bộ nhẹ ngoài trời hoặc đi bộ quanh nhà 15 phút, tốc độ vừa phải. Hít thở sâu 2 phút.
Giãn cơ nhẹ nhàng
Giãn cơ nhẹ nhàng (vai, cổ, lưng) 10 phút, mỗi động tác giữ 15-20 giây.
Yoga nhẹ nhàng hoặc thiền
Yoga nhẹ nhàng hoặc thiền 15-20 phút. Ngồi thiền hít thở sâu 5 phút trước khi ngủ.
Đạp xe và hít thở sâu
Đạp xe tại chỗ hoặc ngoài trời 15-20 phút, tốc độ vừa phải. Hít thở sâu kết hợp vận động tay chân 5 phút.
Tập các bài vận động văn phòng
Đứng lên ngồi xuống tại chỗ 10 lần, xoay cổ tay, cổ chân 2 phút.
Đi bộ nhẹ và thả lỏng cơ thể
Đi bộ nhẹ quanh nhà 10-15 phút. Thả lỏng cơ thể 5 phút, kết thúc bằng thở sâu.
Khởi động nhẹ và nhảy dây
Khởi động nhẹ (Xoay khớp, vươn vai) 5 phút. Tập nhảy dây nhẹ không bật cao 5 phút.
Vận động xen kẽ khi làm việc
Sau mỗi 45 phút ngồi, đứng dậy đi lại nhẹ nhàng 2-3 phút.
Yoga nhẹ và thở sâu
Yoga nhẹ/thư giãn 15 phút. Thở sâu trước khi ngủ 5 phút.
Đi bộ nhanh và co duỗi toàn thân
Đi bộ nhanh 15 phút, không gắng sức. Co duỗi toàn thân 5 phút.
Xoay vai, cổ, lưng
Xoay vai, cổ, lưng 10 phút, mỗi động tác 10 lần.
Bài tập giãn cơ và ngồi thiền
Bài tập giãn cơ 10 phút. Ngồi thiền 5 phút.
Tập thể dục nhịp điệu nhẹ và thở sâu
Tập thể dục nhịp điệu nhẹ (aerobic) 10-15 phút. Thở sâu 2 phút.
Vận động nhẹ tại chỗ
Xoay cổ, nghiêng người sang hai bên, vươn vai, mỗi động tác 10 lần.
Đi bộ/chạy bộ chậm và thả lỏng cơ thể
Đi bộ/chạy bộ chậm 10 phút. Thả lỏng cơ thể 5 phút.
Tập gym nhẹ hoặc chống đẩy tường
Tập gym nhẹ (tạ nhẹ, bài tập thân trên và thân dưới) hoặc chống đẩy tường 3 hiệp x 10 lần.
Kéo giãn toàn thân
Kéo giãn toàn thân 10 phút. Có thể tranh thủ vận động nhẹ khi làm việc.
Yoga phục hồi và thở sâu
Yoga phục hồi 15 phút. Thở sâu, thư giãn 5 phút.
Đi bộ ngoài trời và thở sâu
Đi bộ ngoài trời (công viên, vườn) 20 phút, nhịp thở đều. Thở sâu 3 phút.
Giãn cơ nhẹ
Giãn cơ nhẹ 10 phút. Ngày nghỉ, chỉ vận động nhẹ nhàng.
Ngồi thiền hoặc nghe nhạc thư giãn
Ngồi thiền hoặc nghe nhạc thư giãn 10-15 phút. Thở sâu trước khi ngủ 5 phút.