Chương trình luyện tập 7 ngày cho nam giới 50-60 tuổi
Buổi sáng - Đi bộ chậm ngoài trời
Đi bộ với tốc độ vừa phải, hít thở đều, có thể trò chuyện khi đi. Tốt nhất sau bữa sáng 30 phút, mang giày thể thao, tránh nắng gắt.
Buổi trưa - Thư giãn, thở sâu, co duỗi nhẹ nhàng
Ngồi ghế, tập thở sâu 10 lần, sau đó duỗi tay, chân 10 lần mỗi động tác. Thực hiện trước bữa trưa, tránh tập ngay sau ăn.
Buổi tối - Đạp xe tại chỗ hoặc ngoài trời
Đạp chậm, giữ nhịp đều. Sau bữa tối ít nhất 1 tiếng, chú ý an toàn khi đạp ngoài trời.
Buổi sáng - Khởi động khớp + Đi bộ nhanh
Xoay cổ tay, cổ chân, hông, vai mỗi động tác 10 lần, sau đó đi bộ tốc độ tăng dần. Sau bữa sáng 30 phút, chú ý khởi động kỹ.
Buổi trưa - Giãn cơ toàn thân
Thực hiện các động tác kéo giãn cơ tay, chân, lưng mỗi động tác 10 lần. Không tập khi bụng quá no.
Buổi tối - Yoga nhẹ nhàng
Thực hiện các động tác đơn giản như tư thế em bé, mèo-cow, ngồi thiền thở đều (mỗi tư thế 2-3 phút). Không tập trong phòng quá nóng.
Buổi sáng - Đi bộ kết hợp leo cầu thang nhẹ
Đi bộ khởi động, sau đó leo lên/xuống thang 3-5 lần, đi chậm, bám tay vịn. Không tập nếu chóng mặt hoặc đau gối.
Buổi trưa - Xoa bóp, tự massage
Xoa bóp nhẹ nhàng chân, tay, lưng mỗi vùng 2-3 phút. Thư giãn, không dùng lực mạnh.
Buổi tối - Thở bụng và giãn cơ
Nằm ngửa, thở bụng sâu 10 lần, sau đó giãn cơ nhẹ nhàng. Tập trước khi đi ngủ giúp dễ ngủ hơn.
Buổi sáng - Đi bộ nhanh
Tăng tốc độ so với ngày đầu, duy trì nhịp thở đều, có thể đổ mồ hôi nhẹ. Sau ăn sáng 30 phút, chọn nơi bằng phẳng.
Buổi trưa - Tập thăng bằng
Mỗi chân đứng 10 giây, đổi chân, lặp lại 5 lần mỗi bên. Bám vào ghế hoặc tường nếu cần.
Buổi tối - Đạp xe nhẹ (hoặc đi bộ chậm)
Giữ nhịp dễ chịu, không gắng sức. Không tập ngay sau ăn tối.
Buổi sáng - Khởi động + Bài tập sức mạnh nhẹ
Squat không tạ: 3 hiệp x 10 lần, Chống đẩy vào tường: 3 hiệp x 10 lần, Xoay vai, cổ: mỗi động tác 10 lần. Nghỉ giữa các hiệp 1 phút, không tập nếu đau khớp.
Buổi trưa - Thư giãn, thở sâu
Ngồi thẳng lưng, thở sâu 10 lần, nhắm mắt thư giãn. Có thể nghe nhạc nhẹ.
Buổi tối - Yoga phục hồi
Các tư thế kéo giãn nhẹ, giữ mỗi tư thế 30 giây-1 phút. Không tập quá sức.
Buổi sáng - Đi bộ kết hợp tăng tốc ngắn
3 phút đi bộ chậm, 2 phút nhanh hơn, lặp lại 3 lần. Sau ăn sáng 30 phút, chọn nơi an toàn.
Buổi trưa - Giãn cơ toàn thân
Kéo giãn tay, vai, lưng, chân, mỗi động tác 10 lần. Không tập khi quá đói.
Buổi tối - Đạp xe hoặc đi bộ rất nhẹ
Tập với nhịp dễ chịu, để thư giãn. Tập sau ăn tối trên 1 tiếng.
Buổi sáng - Thư giãn, thở sâu, đi bộ nhẹ
Thở bụng sâu 10 lần, sau đó đi bộ nhẹ quanh nhà/công viên. Không tập quá sớm khi đói.
Buổi trưa - Nghỉ ngơi, giãn cơ nhẹ
Tự xoa bóp nhẹ các cơ, ngồi thư giãn. Không gắng sức.
Buổi tối - Thiền, thở sâu
Ngồi yên, nhắm mắt, tập trung vào hơi thở, thở sâu và chậm. Tạo không gian yên tĩnh.