Chương trình luyện tập cho nam giới 50-59 tuổi
Buổi sáng - Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh ngoài trời hoặc trên máy với tốc độ vừa phải, nghỉ 1 phút mỗi 10 phút nếu mệt.
Buổi trưa - Vận động nhẹ giãn cơ
Thực hiện các động tác vươn vai, xoay vai, gập duỗi lưng, co duỗi chân mỗi động tác 10 lần.
Buổi tối - Tập sức mạnh với trọng lượng cơ thể
Squat, chống đẩy trên tường, đứng lên ngồi xuống ghế, mỗi bài 3 hiệp x 10 lần, nghỉ giữa hiệp 1 phút.
Buổi sáng - Yoga nhẹ nhàng
Thực hiện các động tác kéo giãn cổ, vai, lưng, chân, mỗi động tác giữ 15-30 giây, lặp lại 2 lần.
Buổi trưa - Thở sâu, thiền ngắn
Ngồi thẳng lưng, hít vào và thở ra chậm rãi, tập trung vào hơi thở.
Buổi tối - Đi bộ nhẹ nhàng hoặc đạp xe tại chỗ
Đi bộ với tốc độ chậm hoặc đạp xe nhẹ nhàng không gắng sức.
Buổi sáng - Đi bộ nhanh kết hợp leo cầu thang
Đi bộ nhanh 15 phút, sau đó leo cầu thang 2-3 tầng, lặp lại 2 lần.
Buổi trưa - Động tác tăng sức mạnh tay và vai
Nhún vai và đẩy tường, mỗi bài 3 hiệp x 10 lần.
Buổi tối - Tập thăng bằng
Đứng một chân và bước đi nối gót, mỗi bài 3 hiệp.
Buổi sáng - Đạp xe ngoài trời hoặc xe đạp tại chỗ
Đạp xe với tốc độ vừa, giữ nhịp thở đều.
Buổi trưa - Giãn cơ lưng và chân
Gập người chạm mũi chân và đứng kéo căng bắp chân.
Buổi tối - Tập core cơ bản
Plank và nâng gối nằm ngửa, mỗi bài 3 hiệp.
Buổi sáng - Tai chi hoặc yoga nhẹ
Thực hiện các động tác đơn giản của tai chi hoặc yoga, tập trung vào chuyển động chậm rãi.
Buổi trưa - Thư giãn và hít thở sâu
Ngồi hoặc nằm thoải mái, chú ý vào hơi thở, thả lỏng toàn thân.
Buổi tối - Đi bộ thư giãn
Đi bộ chậm, tập trung thư giãn tâm trí và cơ thể.
Buổi sáng - Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ nhàng
Đi bộ nhanh xen kẽ chạy bộ nhẹ, mỗi lần chạy 1-2 phút, đi bộ 4-5 phút.
Buổi trưa - Tập sức mạnh trên ghế
Đứng lên ngồi xuống ghế và đẩy ghế nhẹ bằng tay.
Buổi tối - Giãn cơ toàn thân
Thực hiện các động tác căng giãn cơ vai, lưng, chân.
Buổi sáng - Dạo bộ nhẹ ngoài trời
Đi bộ thong thả, ngắm cảnh, hít thở sâu.
Buổi trưa - Thư giãn, thiền nhẹ
Ngồi yên tĩnh, tập trung vào hơi thở, cảm nhận sự thư thái cơ thể.
Buổi tối - Xoa bóp, tự massage
Dùng tay xoa bóp nhẹ vùng vai, lưng, đùi, bắp chân.