7 ngày kiểm soát cân nặng cho nam giới 40-49 tuổi
Buổi sáng - Đi bộ nhanh hoặc đạp xe chậm
Đi bộ nhanh hoặc đạp xe chậm 20 phút, cường độ vừa (nói chuyện được, thở nhanh nhẹ).
Buổi trưa - Vận động nhẹ
Đứng lên đi lại quanh phòng/leo cầu thang tại chỗ 5-10 phút. Giãn cơ vai, cổ, lưng 3 phút.
Buổi tối - Tập thể dục nhịp điệu
Nhảy dây nhẹ hoặc tập aerobic tại chỗ 15 phút (cường độ vừa). Giãn cơ toàn thân 5 phút.
Buổi sáng - Yoga hoặc giãn cơ toàn thân
Yoga hoặc giãn cơ toàn thân 20 phút (tập trung các động tác kéo giãn, hít thở sâu).
Buổi trưa - Đi bộ quanh văn phòng
Đi bộ quanh văn phòng hoặc cầu thang 10 phút. Xoay khớp cổ tay, cổ chân 2 phút.
Buổi tối - Đi bộ nhanh ngoài trời
Đi bộ nhanh ngoài trời 25 phút, cường độ vừa. Thả lỏng, hít thở sâu 5 phút.
Buổi sáng - Tập thăng bằng và squat
Tập thăng bằng: Đứng một chân, tay dang ngang, giữ 30 giây mỗi bên, lặp lại 3 lần. Tập squat nhẹ nhàng 2 hiệp (mỗi hiệp 10 lần).
Buổi trưa - Đi bộ nhẹ nhàng
Đi bộ nhẹ nhàng quanh phòng 5-7 phút. Xoay vai/lưng/chân 2 phút.
Buổi tối - Đạp xe tại chỗ hoặc ngoài trời
Đạp xe tại chỗ hoặc ngoài trời 20 phút, cường độ vừa. Duỗi cơ thể 5 phút.
Buổi sáng - Bài tập sức mạnh nhẹ
Chống đẩy (hỗ trợ bằng đầu gối) 2 hiệp x 10 cái, plank 2 hiệp x 15 giây. Hít thở sâu 2 phút.
Buổi trưa - Đi bộ quanh sân/cầu thang
Đi bộ quanh sân/cầu thang 8 phút. Xoay khớp cổ, vai, hông 2 phút.
Buổi tối - Đi bộ nhanh hoặc chạy chậm
Đi bộ nhanh hoặc chạy chậm 20 phút (cường độ vừa). Giãn cơ toàn thân 5 phút.
Buổi sáng - Yoga hoặc thái cực quyền nhẹ
Yoga hoặc thái cực quyền nhẹ (theo video hướng dẫn) 15-20 phút. Hít thở sâu 2 phút.
Buổi trưa - Đứng lên, đi lại, vặn mình
Đứng lên, đi lại, vặn mình 5-7 phút. Giãn cơ vai, cổ, lưng 2 phút.
Buổi tối - Tập aerobic nhẹ tại chỗ
Tập aerobic nhẹ tại chỗ 20 phút. Thả lỏng cơ thể 5 phút.
Buổi sáng - Đi bộ ngoài trời
Đi bộ ngoài trời, công viên 30 phút (cường độ vừa). Hít thở sâu 2 phút.
Buổi trưa - Leo cầu thang nhẹ
Leo cầu thang nhẹ 5 phút. Xoay khớp cổ tay, cổ chân 2 phút.
Buổi tối - Bơi lội hoặc đi bộ dưới nước
Bơi lội hoặc đi bộ dưới nước (nếu có điều kiện) 20 phút; nếu không, tập đi bộ nhanh 20 phút. Giãn cơ 5 phút.
Buổi sáng - Tập thở bụng, giãn cơ, yoga nhẹ
Tập thở bụng, giãn cơ, yoga nhẹ 20 phút. Đi bộ nhẹ 10 phút.
Buổi trưa - Đi dạo, vận động nhẹ cùng gia đình
Đi dạo, vận động nhẹ cùng gia đình, 10-15 phút. Xoay các khớp lớn 2 phút.
Buổi tối - Đi bộ thư giãn
Đi bộ thư giãn 15 phút hoặc đạp xe chậm. Thả lỏng, hít thở sâu.