Chương trình Tăng cân & Chinh phục 5km cho Nữ văn phòng
Sức mạnh chân và mông (Lower Body)
Squat (xuống chậm lên nhanh) 12 lần x 3 hiệp, Lunges 10 lần mỗi chân x 2 hiệp. Giúp xây dựng khối cơ để tăng cân.
Giãn cơ tại bàn làm việc
Xoay cổ, vặn mình, và giãn cơ ngực. Giảm căng cứng cơ cho người ngồi văn phòng lâu.
Chạy bộ xen kẽ (Interval Run)
Khởi động kỹ, sau đó: 2 phút đi bộ nhanh + 1 phút chạy chậm. Lặp lại 5 vòng. Kết thúc bằng đi bộ thả lỏng.
Sức mạnh thân trên (Upper Body)
Chống đẩy với đầu gối (Knee Push-up) 10 lần x 3 hiệp; Tập tay sau với ghế văn phòng 12 lần x 2 hiệp.
Vận động nhẹ
Đi bộ quanh văn phòng hoặc leo 2-3 tầng cầu thang bộ để tăng cường trao đổi chất.
Yoga cơ bản & Core
Tư thế tấm ván (Plank) giữ 30-45 giây x 3 hiệp để cơ bụng săn chắc, hỗ trợ tư thế khi chạy bộ.
Đi bộ dốc hoặc Đi bộ nhanh
Duy trì tốc độ đi bộ nhanh liên tục để rèn luyện nhịp thở tim mạch mà không đốt quá nhiều năng lượng.
Kéo giãn cột sống
Các bài tập đứng kéo giãn lưng dưới và vai để tránh gù lưng do ngồi máy tính.
Phục hồi tích cực
Nghỉ ngơi hoặc tập các bài thở sâu. Chú trọng ăn thêm bữa phụ giàu đạm để hỗ trợ mục tiêu tăng cân.
Sức mạnh toàn thân (Full Body)
Kettlebell Swing (hoặc dùng chai nước lớn) 15 lần x 3 hiệp, Squat 15 lần x 3 hiệp.
Vận động tại chỗ
Đứng lên ngồi xuống ghế 15 lần, xoay khớp cổ tay và cổ chân.
Chạy bộ xen kẽ (Tăng cường)
2 phút chạy chậm + 1 phút đi bộ. Lặp lại 6-7 vòng. Tập trung vào sải chân đều đặn.
Tập nhóm cơ bổ trợ chạy
Kiễng chân (Calf Raises) 20 lần x 3 hiệp; Nằm nâng chân (Leg Raises) 15 lần x 2 hiệp.
Thư giãn mắt và cổ
Thực hiện quy tắc 20-20-20 kết hợp vận động cổ vai gáy nhẹ nhàng.
Đi bộ thả lỏng
Đi bộ nhẹ nhàng chuẩn bị cho buổi chạy dài cuối tuần. Không vận động mạnh để tích lũy năng lượng.
Chạy bộ đường dài (Long Run)
Chạy chậm liên tục trong khả năng, nếu mệt thì chuyển sang đi bộ nhanh. Mục tiêu đạt quãng đường 3km.
Dinh dưỡng hồi phục
Bữa trưa giàu tinh bột phức và protein. Ngủ trưa 30 phút để cơ bắp phục hồi.
Ngâm chân và Massage cơ
Ngâm chân nước ấm, tự massage bắp chân và đùi để giảm đau mỏi.
Ngủ bù và Nghỉ ngơi hoàn toàn
Để cơ thể hồi phục sau một tuần tập luyện. Đây là lúc cân nặng tăng lên nhờ sự bù đắp cơ bắp.
Yoga kéo giãn (Stretching)
Các tư thế Yoga giúp giãn toàn bộ cơ thể: tư thế đứa trẻ, tư thế con mèo - con bò.
Chuẩn bị cho tuần mới
Đi bộ nhẹ nhàng quanh công viên hoặc nơi ở, chuẩn bị tâm lý cho tuần tập tiếp theo.