Chương trình Duy trì Sức khỏe Toàn diện cho Nam giới Trung niên
Khởi động và Vận động chức năng
Xoay các khớp kỹ, bài tập chào mặt trời hoặc xoay người vặn mình để làm nóng toàn bộ cơ thể.
Giải phóng cột sống
Các bài tập kéo giãn cơ lưng và cổ ngay tại chỗ làm việc để tránh thoái hóa đốt sống.
Sức mạnh thân dưới (Lower Body)
Squat (xuống chậm) 10 lần x 3 hiệp, nhón gót (Calf Raises) 15 lần x 3 hiệp để duy trì mật độ xương.
Cardio nhẹ nhàng
Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm (Zone 2) để duy trì sức khỏe tim mạch và kiểm soát mỡ nội tạng.
Vận động nhẹ
Đi bộ thư giãn 10-15 phút sau bữa trưa để hỗ trợ tiêu hóa và ổn định đường huyết.
Bài tập Thăng bằng
Đứng một chân (mỗi bên 30 giây), đi bộ nối gót để cải thiện hệ thống tiền đình và phòng ngừa ngã.
Sức mạnh thân trên (Upper Body)
Chống đẩy (Push-up) 10-12 lần x 3 hiệp, tập với dây kháng lực hoặc tạ đơn nhẹ cho vai và tay.
Kéo giãn cơ ngực và vai
Mở rộng lồng ngực bằng cách tựa tay vào khung cửa, giúp cải thiện dung tích phổi và tư thế đứng.
Yoga phục hồi
Các tư thế đơn giản như đứa trẻ, con mèo con bò để làm dịu thần kinh và cải thiện giấc ngủ.
Tập trung nhóm cơ lõi (Core)
Plank (tấm ván) 45 giây x 3 hiệp, Bird-dog 10 lần mỗi bên x 2 hiệp để bảo vệ thắt lưng.
Thư giãn mắt và vận động cổ
Các bài tập đảo mắt và xoay cổ nhẹ nhàng giảm căng thẳng áp lực công việc.
Đạp xe hoặc bơi lội
Vận động không trọng lượng hoặc ít tác động lên khớp gối trong thời gian vừa phải.
Vận động toàn thân (Full Body)
Kết hợp Squat + đẩy tay, Burpees chậm (không nhảy) để tăng cường trao đổi chất.
Leo cầu thang bộ
Di chuyển 3-5 tầng cầu thang bộ với tốc độ vừa phải thay vì đi thang máy.
Ngồi thiền và thở sâu
Tập trung vào hơi thở bụng để giảm cortisol (hormone căng thẳng) tích tụ sau một tuần làm việc.
Hoạt động ngoài trời
Đi bộ đường dài (Hiking), chơi tennis hoặc cầu lông nhẹ nhàng cùng bạn bè/gia đình.
Tự massage cơ bắp
Dùng con lăn (foam roller) hoặc bóng tennis để giải tỏa các điểm căng cơ ở lưng và bắp chân.
Ngâm mình nước ấm
Thư giãn cơ bắp hoàn toàn trước khi đi ngủ.
Nghỉ ngơi tích cực
Dành thời gian chăm sóc cây cảnh hoặc đi dạo nhẹ nhàng trong công viên.
Kéo giãn toàn thân nhẹ
Thực hiện các bài giãn cơ tĩnh để chuẩn bị cơ thể cho tuần mới.